5-3-1 Wendler Agachamento com Barra
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.
Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!
Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no 1.º Ciclo.
Depois…
Completar no menor tempo possível:
‘Fran’
21-15-9
Thrusters 40kg + Elevações
Coloquem os tempos nos comentários.
Para quem nunca fez este treino aqui fica um vídeo demonstrativo 
não se deixem enganar pelo tempo, para quem já fez sabe que é um tempo do outro mundo .
Hoje começa o 2.º ciclo de força, é só acrescentarem 5 kilos á vossa 1RM do 1.º ciclo e calcularem as percentagens. Eu gosto e tenho tido a experiência em fazer 2 ciclos seguidos antes de mudar de exercícios. Digam-me o que acham e o que sentiram no fim deste 1.º ciclo.
Pedro Vasconcelos
19 de Dezembro de 2011 at 16:20
Treino Força + Desafio
Fran: 8:02
Sérgio Rodrigues
20 de Dezembro de 2011 at 23:40
1.º Fran?
tó mané
19 de Dezembro de 2011 at 17:48
10.01
Ivo
19 de Dezembro de 2011 at 23:25
elevações com salto.
tempo: 5’25”
Ricardo Durão Carvalho
20 de Dezembro de 2011 at 00:20
boas… Fran em 03.46… cumprimentos desportivos
Sérgio Rodrigues
20 de Dezembro de 2011 at 23:36
Grande tempo Ricardo, não conheço ninguem que faça mais rápido
Parabens
msimoes
20 de Dezembro de 2011 at 00:40
7min08seg sem adaptações!
Hugo Maravalhas
20 de Dezembro de 2011 at 00:57
WoD = 7´35´´ …. Thrusters c/ 40kg + Elevações normais
(Thrusters = 21 / 10+5 / 9)
(Elevações= 14+7 / 5+5+5 / 4+3+2)
…DESILUSÃO … depois de ver o Fran a ser feito em 1´54´´, sinto-me mesmo fracote
Sérgio Rodrigues
20 de Dezembro de 2011 at 23:40
Pois, tu e todos nós
Filipe Alves
21 de Dezembro de 2011 at 08:37
5:50 rx’d… realmente dou te os meus parabéns Ricardo… muito bom tempo mesmo
Sérgio, tou a ver que cada vez mais há pessoal com grandes capacidades e grandes evoluções.
Parabéns a toda gente… da gosto de ver….
Abraço a todos