5-3-1 Wendler Levantamento Terra
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)
Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.
Depois…
Completar no menor tempo possível:
10 Thrusters 60kg 10 Elevações + 8 Thrusters 60kg 10 Elevações + 6 Thrusters 60kg 10 Elevações + 4 Thrusters 60kg 10 Elevações + 2 Thrusters 60kg 10 Elevações
Coloquem os tempos nos comentários
Adaptações. Reduzir o peso nos Thrusters.
Começam hoje os CrossFit Games Regionals na Europa mais precisamente em Copenhaga.
Se puderem dêem lá uma saltada 
vai valer a pena…
A verdadeira medida de um homem não é como ele se comporta em momentos de conforto e conveniência, mas como ele se mantém em tempos de controvérsia e desafio. (Martin Luther King)
Sara Varejão
11 de Junho de 2012 at 12:58
10:54