5-3-1 Wendler Agachamento com Barra
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.
Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.
Depois…
Completar o maior número de repetições de:
3 Séries
Em 3 minutos fazer 500m de remo e no tempo restante completar o maior número de agachamentos frontais com 50kilos.
Descansar 1 minuto entre séries.
Coloquem o número de repetições de agachamento frontal nos comentários.
Adaptações: Reduzir o peso no agachamento frontal.
No treino de hoje o objectivo é fazerem os 500m de remo o mais rápido possível para depois conseguirem fazer o maior número de repetições no tempo que sobra para acabar a série. Como o exercício a seguir ao remo é o agachamento frontal, tentem usar mais o tronco no remo para não cansarem tanto as pernas.
Hoje não podia deixar de dar os Parabéns á nossa selecção! Grande jogo mais uma vez e desta vez não há razões para insultar o Ronaldo…
Não queiras conhecer tudo, deixa um espaço livre para te conhecer (Vergílio Ferreira)
