Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.
Depois…
Completar o maior número de séries possíveis em 20 minutos de:
Nesta missão fazem primeiro 3 repetições de cada exercício descrito á frente, depois fazem 6 repetições, depois 9 repetições e por aí fora durante 20 minutos.
Sim, lá estou eu a bater no ceguinho novamente Acho que este diagrama está excelente e com alguma piada consegue conduzir as pessoas para os alimentos pretendidos.
Ando devagar, mas nunca ando para trás. ( Abraham Lincoln )
Adaptações: Reduzir o peso no levantamento terra e fazer abdominais normais.
Para quem ainda tem duvidas sobre os ‘joelhos nos cotovelos’, aqui fica um video educativo
Open Day
Equipas: 1 – Vera&Andreia; 2 – Ana&Marco; 3 – Claudia&Pedro; 4 – Sandro&Pedro T; 5 – Gil &Dinís; 6 – Filipe e Pedro V; 7 – Raquel&Sara; 8 – José&Marcelo; 9 – Filipa&Sofia; 10 – Mónica&Leonardo.
Evento 1: Completar no menor tempo possível 500m remo e 1km corrida. Um elemento da equipa faz 500m remo e o outro faz 1km corrida, o resultado é obtido pelo tempo combinado das 2 provas.
Evento 2: O maior número de repetições durante 1 minuto de, Agachamento com Barra e Supino. Os dois elementos da equipa trabalham ao mesmo tempo, um em cada exercício. O peso nas barras é decidido pela equipa. O resultado é o somatório das repetições efectuadas em 1 minuto, vezes os kilos movimentados (ex. Só a barra corresponderá a 20kg).
Evento 3: Completar no menor tempo possível, 100 flexões, 150 abdominais 200 agachamentos. Só um elemento de cada equipa pode estar a fazer os exercícios. O outro elemento tem de percorrer 4 piscinas dentro de água da maneira que bem entender. Mal acabe as 4 piscinas, sai fora de água e troca com o parceiro que está a realizar os exercicios, começando do ponto onde o colega acabou. Podem trocar a ordem dos exercicios e dividi-los conforme entenderem.
Resultados finais: Cada equipa recebe 1 ponto pelo lugar em que ficou em cada prova (Ex. 1.º lugar 1 ponto, 2.º lugar 2 pontos, etc.). No somatório das 3 provas, ganha a equipa que menos pontos tiver. Em caso de empate, ganha a equipa que tiver alcançado a maior classificação num dos eventos (ex: 3 equipas com 15 pontos, fica á frente a que ficou em 1.º lugar no evento, fica a seguir a que ficou em 2.º lugar num evento, etc.). Caso um elemento ou os dois desistam em qualquer dos eventos, é atribuído a pontuação máxima á equipa nesse evento.
1.º Lugar Equipa 4 Sandro e Pedro T – 7 pontos
2.º Lugar Equipa 5 Gil e Dinís – 8 pontos
3.º Lugar Equipa 6 Filipe e Pedro V – 9 pontos
4.º Lugar Equipa 2 Ana e Marco – 11 pontos
5.º Lugar Equipa 1 Vera e Andreia – 19 pontos
6.º Lugar Equipa 8 José e Marcelo – 19 pontos
7.º Lugar Equipa 3 Claudia e Pedro – 19 pontos
8.º Lugar Equipa 7 Sara e Raquel – 20 pontos
9.º Lugar Equipa 10 Mónica e Leonardo – 26 pontos
10.º Lugar Equipa 9 Filipa e Sofia – 28 pontos
Obrigado a todos pelos excelentes momentos passados e espero que tenham gostado destes 75 minutos diferentes daquilo a que estão habituados.
Obrigado também ao Ezequiel por me ter ajudado em tudo, sem ele não seria possível.
Completar o maior número de séries em 20 minutos da seguinte sequência:
500metros remo
20 joelhos aos cotovelos
Coloquem o número de séries nos comentários.
Adaptações:
1 – realizar os abdominais no chão
Como têm feito quando os treinos calham a um Domingo? Têm conseguido fazer, guardam para fazer durante a semana ou simplesmente não fazem? É só para eu me enquadrar e talvez até alterar a maneira como coloco aqui as Missões…
Se quiserem podem deixar sugestões de qual seria a melhor maneira para completarem as missões…
Adaptações: 1 – Baixar o peso nos Thrusters para o possível 2 – Fazer abdominais no chão
Este exercício é para mim um dos mais completos e desgastantes de todos o que fazemos. Parece fácil, mas depois de fazer alguns e principalmente aumentando o peso, o cardio parece que esgota mais rápido que um depósito de Ferrari pelo menos o meu (o cárdio, não tenho nenhum Ferrari infelizmente ) Digam qual o exercício que vos deixam mais ‘aflitos’ quando sabem que vão ter de o fazer na Missão? Burpees não vale, esse é geral
Completar o maior número de séries em 20 minutos de:
3 Push press (Mulheres 40kg / Homens 55kg) 6 Swing c/ Halter (Mulheres 16kg / Homens 24kg) 9 Joelhos nos cotovelos Nota: esta sequência equivale a uma série
Coloquem o número de séries nos comentários.
Adaptações: 1 – Reduzir o peso no push press
Hoje não há vídeo, peço desculpa a quem já tinha bocas preparadas para mandar Aconteceram demasiadas coisas que me impediram de treinar e por conseguinte de o gravar. Mas acho que dá para perceber o que é pedido, caso contrário é só perguntarem
Grande música em Português para dar pica para este treino comprido
Acho que este diagrama está excelente e com alguma piada consegue conduzir as pessoas para os alimentos pretendidos.
