Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 - 10 Duplos Saltos + Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Nem sei qual prefiro

«Se a escada não estiver apoiada na parede correcta, cada degrau que subimos é um passo mais para um lugar equivocado.»

^{Stephen Covey}

Hoje durante 6 minutos treinem o ‘L Sit’ para aumentarem a vossa resistência abdominal.

Sentem-se no chão  entre dois steps e com as pernas esticadas e juntas. Apoiem as mãos nos steps e durante 6 minutos (sempre que tocarem com o corpo no chão parem o cronómetro) levantem o corpo mantendo as pernas esticadas, ficando assim com o corpo em forma de L, daí o nome de ‘L Sit’ 

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Randy’

75 Power Snatch (35kg/20kg)

Coloquem os tempos nos comentários.

Austin Malleolo a fazer este treino ‘it looks easy’

«Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, e depois perdem o dinheiro para a recuperar. Por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem o presente, de tal forma que acabam por nem viver no presente nem no futuro. Vivem como se nunca fossem morrer e morrem como se não tivessem vivido…»

^Confúcio

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maio número de séries em 10 minutos de:

40 Lunges c/ 15kg acima da cabeça + 15 Burpees

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Lunges

Aproveitem que o dia de hoje já tem Burpees e encaixem neste desafio. Participem, são só 60 segundos

«Se eu soubesse que o mundo terminaria amanhã, hoje ainda plantaria uma árvore.»

 ^{Martin Luther King}

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morcego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a parede mas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão difícil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

“J.T.”
21-15-9
Flexões em pino + Fundos nas argolas + Flexões

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Fazer flexões declinadas; Fazer fundos nas paralelas

Aqui está um grande tempo para este treino.

«O homem não é velho enquanto está buscando alguma coisa.»

 ^{Jean Rostand}

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 séries

15 Saltos para a caixa 60cm + 15 Push Press com halter 15kg + 15 Elevações

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir altura da caixa; Reduzir peso no push press; Fazer elevações com salto

Menina bem forte

Experimentem diferentes equipamentos e utensílios, vão ver que ao fazerem a transição para as barras, halteres ou kettlebells, vão se sentir bem mais fortes. Aqui fica o exemplo com esta menina dos Hybrid Athletics.

Que acham destas bolas, pneus e bidões?

«O homem que envelhece vai tomando gradativamente consciência de que não é eterno. Agita-se menos e, assim, os sons das vozes que vêm do além se fazem ouvir.»

 ^{Romano Guardini}

Uma recordação dos anos 90 para quem se lembra. E para quem quer recordar aqui fica um aviso que eles vão dar 2 concertos, 1 no campo pequeno e 1 no multiusos de Guimarães já em Dezembro…

Grande música

Relaxante deve ser, assim como uma experiência única em cada mergulho…

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

“The Chief”

Completar o maior número de séries em 3 minutos de:

3 Power cleans 60kg + 6 Flexões +  9 Agachamentos

Descansa 1 minuto e repete por um total de 5 rondas.

Coloquem o número de séries nos comentários e comparem com o último resultado.

Adaptações: Reduzir o peso no Power Clean

Já posso morrer feliz, já vi o MC Hammer dançar o Gangnam Style…

Para quem não sabe quem é o MC Hammer…pesquisem!!!

«Os homens são como os vinhos: o tempo azeda os maus e melhora os bons.»

 ^Cícero

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna   É um exercício que combina a flexibilidade, equilíbrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

5 séries

9 Push Jerk com 50%-60% 1RM + 15 Kettlebell Swing 24kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Jerk e/ou no KB Swing

Realmente quando pensávamos que já tínhamos visto tudo, há sempre algo para nos surpreender

«Ensina cedo aos teus filhos que o pão dos homens é feito para ser dividido.»

 ^{P. Carré}

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

15 – 12 – 9

Squat Clean 70kg + Flexões em pino

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Squat Clean; Fazer Flexões declinadas

Quantos deste já viram no ginásio…hoje?

«Pela rua do já vou chega-se à casa do nunca.»

 ^{Miguel Cervantes}