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Arquivo de etiquetas: Fundos nas argolas

Missão do Dia 27/11/2012 – Hero ‘J.T.’

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morcego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a parede mas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão difícil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

“J.T.”
21-15-9
Flexões em pino + Fundos nas argolas + Flexões

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Fazer flexões declinadas; Fazer fundos nas paralelas

Aqui está um grande tempo para este treino.

«O homem não é velho enquanto está buscando alguma coisa.»

 Jean Rostand

 

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Missão do Dia 26/10/2012 – Gangham Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

750m remo + 21 Clean&Jerk 40kg + 21 Fundos nas argolas + 500m  remo + 15 Clean&Jerk 40kg + 15 Fundos nas argolas + 250m remo + 9 Clean&Jerk 40kg + 9 Fundos nas argolas

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Clean&Jerk; Fazer fundos nas paralelas

Agora todas as 6as feiras são dias de Gangnam Style.

Este vídeo não tem nada de especial (!!!!!) mas gosto da conjugação de cores :)

1.05 momento ‘je ne sais quoi’ do dia :)

«Em tudo o que fizeres apressa-te lentamente.»

 Augusto

 

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Missão do Dia 26/09/2012 – Inspirador

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de séries em 10minutos de:

10 Levantamento Terra tipo sumo com remada alta 40kg + 10 Fundos nas argolas

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Levantamento terra; Fazer fundos nas paralelas (3x)

Há aqui tanto para aprender, para admirar, para inspirar que deixo a cada um de vós a parte que vos toca mais.

Mais um exemplo de vida de alguém que não baixou os braços, que não desistiu perante as adversidades da vida e que arranjou força para continuar melhor a cada dia, mantendo-se fiel á sua natureza, ser competitivo…

‘As almas grandes têm muito em conta as coisa pequenas’ – Josemaria Escrivá

 

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Missão do Dia 09/08/2012 – MMA Motivation

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Thrusters 40kg Fundos nas argolas

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Thrusters, fazer fundos nas paralelas x2 (20 – 18 – 16 – …)

Vi este vídeo e tinha de partilhar… Além de dar motivação para treinar dá para ver um ginásio outdoor do outro mundo :)

Gostavam da treinar lá? Eu adorava :)

As máquinas são fantásticas e o pormenor dos discos estarem presos por correntes para não serem roubados é precioso :)

Os dias prósperos não vêm ao acaso; são granjeados, como as searas, com muita fadiga e com muitos intervalos de desalento. (Camilo Castelo Branco)

 

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Missão do Dia 03/07/2012 – Ben Smith

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar o maior número de séries em 5 minutos de:

10 Pés na barra + 10 Fundos nas argolas

descansar 3 minutos

Completar no menor tempo possível:

3 séries

10 Burpees + 20 Lunges c/ 10kg acima da cabeça

Coloquem o número de séries e o tempo nos comentários.

Adaptações: Fazer joelhos aos cotovelos; Fazer fundos nas paralelas; Reduzir o retirar o peso nos lunges

Aqui têm o exemplo de que só precisam de dedicação, disciplina e um objectivo para serem aquilo que quiserem. Sim, não são 3 coisas fáceis, mas querem saber a melhor parte? Só depende de vocês…

Este é o Sr. que ficou em 3.º lugar nos CrossFit Games o ano passado e treina sozinho, em casa com amigos e família. Vejam uma amostra de como treina, como come e como tem extrema confiança nele próprio, esse é o maior segredo!

O sol é para as flores o que os sorrisos são para a humanidade. (Joseph Addison)

 

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Missão do Dia 06/06/2012 – Clean&Jerk

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

750m remo + 21 Clean&Jerk 40kg + 21 Fundos nas argolas + 500m  remo + 15 Clean&Jerk 40kg + 15 Fundos nas argolas + 250m remo + 9 Clean&Jerk 40kg + 9 Fundos nas argolas

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Clean&Jerk; Fazer fundos nas paralelas

Mais um vídeo do Coach Burgener a explicar o que é o Clean&Jerk para quem tem dificuldades com a nomenclatura e com a confusão entre os vários tipos de Clean. Neste vídeo a atleta usa o Split Jerk (colocando uma perna atrás da outra), mas também pode ser feito com as pernas paralelas. O que é pretendido é que o atleta se coloque debaixo da barra durante o movimento ascendente, não sendo obrigatório o uso do Split Jerk.

Usa a capacidade que tens. A floresta ficaria silenciosa se só o melhor pássaro cantasse. (Oscar Wilde)

 

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