Missão do Dia 15/10/2012 – Promofit Games Desafio 3

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de séries em 8 minutos de:

8 Hang Power Clean 40kg/25kg + 16 Saltos pa caixa 50cm + 8 Press/Push/Jerk ombros 40kg/25kg

Coloquem o número de séries nos comentários.

A 3a semana dos Promofit Games

«Uma pérola preciosa é mais valiosa que pão, mas em caso de fome o pão deve ser preferido.»

 ^{S. Tomás de Aquino}

 

Missão do Dia 28/09/2012 – ‘DT’

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

“DT”

5 Séries

12 Levantamento Terra 70kg  +9  Hang power clean 70kg + 6 Push jerk 70kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzam o peso

Podem ver este treino a ser completado pelo grande Jason Khalipa, um dos primeiros ‘heróis’ do Crossfit

Este vídeo tem quase quase 1 ano (falta 1 dia), provavelmente agora ainda deve fazer mais rápido, acham que conseguiam bater o tempo dele?

Dizes-me que sim, que queres. – Está bem. Mas queres como um avaro quer ao seu ouro, como uma mãe quer ao seu filho, como um ambicioso quer às honras, ou como um pobrezito sensual, ao seu prazer? – Não? – Então, não queres. (Josemaria Escrivá)

 

Missão do Dia 17/08/2012 – UFC Cachaça 2

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

15 – 12 – 9 – 6 – 3

Hang Power Clean 50kg + Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Hang Power Clean

Na Missão de hoje, completam primeiro 15 Hang Power Cleans depois 15 Burpees, 12 Hang Power Cleans depois 12 Burpees….por aí fora! O Hang Power Clean é um movimento muito importante e antes de começarem a fazer força com os braços, devem abrir a anca explosivamente, depois encolher os ombros com agressividade, só depois levantam os cotovelos e rodam os braços para debaixo da barra. No aquecimento tentem fazer este movimento com pouco peso para focarem nestes pontos e aumentarem avelocidade de execução, é esse o grande segredo, Velocidade!

Depois do grande sucesso do primeiro vídeo, finalmente chegou o segundo. Gostei mais do primeiro, mas este tem umas mulheres de pelo na benta, a capitã caverna é o bicho…

Nunca rezes suplicando cargas mais leves, e sim ombros mais fortes. (Philips Brook)

 

Missão do Dia 31/07/2012 – ‘Nasty Girls’

Técnica/Resistência

Hoje durante 6 minutos treinem o ‘L Sit’ para aumentarem a vossa resistência abdominal.

Sentem-se no chão  entre dois steps e com as pernas esticadas e juntas. Apoiem as mãos nos steps e durante 6 minutos (sempre que tocarem com o corpo no chão parem o cronómetro) levantem o corpo mantendo as pernas esticadas, ficando assim com o corpo em forma de L, daí o nome de ‘L Sit’ 

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Nasty Girls’

3 Séries

50 Agachamentos + 7 Muscle ups + 10 Hang Power Clean 60kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Fazer 3x mais elevações e fundos em vez dos muscle ups; Reduzir  peso no Hang Power Clean

O grande Bob Harper rendido à comunidade CrossFit mas será que depois de conhecer, ainda há quem não esteja?

Viva de tal maneira que, se todas as pessoas fossem como você e todas as vidas fossem vividas como a sua, a Terra seria um paraíso. (Phillips Brooks)

 

Missão do Dia 22/06/2012 – Cristiano Ronaldo

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

15 – 12 – 9 – 6 – 3

Hang Power Clean 60kg + Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Hang Power Clean

O meu modesto reconhecimento ao melhor jogador do Mundo, ao jogador que apesar do enorme talento também é o que mais trabalha e o que mais minutos joga no Mundo seja qual for o desporto…

Pode não ter a habilidade de Messi ou Neymar, mas é a prova viva de que com trabalho tudo se consegue! Lembro-me de vários ex-colegas dele dizerem que nos juniores em vez de sair á noite ia fazer sprints com pesos nos tornozelos porque ambicionava ser mais rápido que o Thierry Henry, lembro-me de dizerem no Manchester e no Real Madrid que ele é o primeiro a chegar aos treinos, lembro-me de um amigo meu me dizer que num dos estágios da seleção no Porto foi o único jogador que veio fazer musculação ás 8h da manha enquanto os outros estavam a dormir… Por isto tudo e por todos os recordes, golos, jogadas e truques que ele faz, para mim Cristiano Ronaldo é o Melhor Jogador do Mundo e sinto um enorme orgulho em ele ser Português

Nunca é demasiado tarde para seres aquilo que devias ter sido (George Sand)

 

Missão do Dia 15/06/2012 – CrossFit Games Update

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de séries em 8 minutos de:

5 Hang Power Cleans 50kg + 10 KB Swings 24kg

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Hang Power Clean e/ou no Swing

Já só falta um mês para os Games e os bilhetes já estão esgotados há 1 mês!!! Pior, há bilhetes a serem vendidos no ebay a 12000dolares!!! Tá tudo doido

Esta e mais informações podem ver no vídeo acima do update. É impressão minha ou a Miranda está cada vez mais musculada?!

Não vemos as coisas como são: vemos as coisas como somos (Anais Nin)

 

Missão do Dia 14/05/2012 – Event 2

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

2000metros remo + 50 Pistols (alternando as pernas) + 30 Hang power cleans 100kg

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações: Reduzir o peso nos hang power cleans; fazer os pistols apoiado

Este é o treino n.º 2 dos CrossFit Games Regionals 2012. Depois de na 6a terem feito o treino n.º 1, hoje fazem o seguinte. Não se esqueçam que eles fizeram os dois no mesmo dia

Neste vídeo ficam com umas dicas de como ultrapassar este desafio de forma mais eficiente. Não se esqueçam de ir atrás ver o recorde do Mundo do Matt Chan e da táctica que ele usou para este treino.

A melhor maneira de se ser feliz é contribuir para a felicidade dos outros. (Confúcio)

 

Missão do Dia 09/05/2012 – The Box – Eurosport

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível

3 séries

10 Hang Power Clean 60kg + 15 Elevações

Coloquem o tempo nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Hang Power Clean; Fazer elevações com salto.

Para quem ainda não sabe, a eurosport transmite um programa sobre CrossFit. Chama-se ‘The Box’ e começou há 3 semanas atrás. Este vídeo é do primeiro episódio para vos aguçar o apetite, se quiserem continuar a ver basta ligarem a eurosport aos Sábados ás 7h30 ou então estarem atentos ás repetições durante a semana.

“A felicidade e a saúde são incompatíveis com a ociosidade.” Autor: (Epicteto)

 

Missão do Dia 26/04/2012 – DT

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna   É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

“DT”

5 Séries

12 Levantamento Terra 70kg  +9  Hang power clean 70kg + 6 Push jerk 70kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzam o peso

Vejam neste vídeo esta menina a fazer o treino de hoje. Para quem não conhece é a Annie Thorisdottir, a mulher mais ‘Fit’ da Terra Que acham?

“O único lugar onde o sucesso vem antes do trabalho é no dicionário.” — Albert Einstein

 

Missão do Dia 22/0/2012 – CrossFit Games Update 4

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Em cada minuto durante 12 minutos:

4 Hang Power Cleans 60kg + 8 Burpees

Este treino é simples, em cada minuto têm de fazer 1 e só 1 série dos exercícios pedidos e depois podem descansar o resto do minuto. A ideia é fazer 1 série o mais rápido possível para descansar para a próxima série que vai começar no minuto seguinte. Tentem aguentar os 12 minutos assim e será o equivalente a 12 séries.

Entramos na última semana do Open, como está a correr? Pensavam que ia ser mais difícil ou mais acessível?

“A vida só pode ser compreendida olhando-se para trás, mas só pode ser vivida olhando-se para a frente.” [Soren Kiekegaard]