Missão do Dia 26/11/2012 – StrongMan (Woman)

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 séries

15 Saltos para a caixa 60cm + 15 Push Press com halter 15kg + 15 Elevações

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir altura da caixa; Reduzir peso no push press; Fazer elevações com salto

Menina bem forte

Experimentem diferentes equipamentos e utensílios, vão ver que ao fazerem a transição para as barras, halteres ou kettlebells, vão se sentir bem mais fortes. Aqui fica o exemplo com esta menina dos Hybrid Athletics.

Que acham destas bolas, pneus e bidões?

«O homem que envelhece vai tomando gradativamente consciência de que não é eterno. Agita-se menos e, assim, os sons das vozes que vêm do além se fazem ouvir.»

 ^{Romano Guardini}

 

Missão do Dia 12/09/2012 – Fight Gone Bad

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

‘Fight Gone Bad’

3 séries de 1 minuto em cada estação com 1 minuto de descanso

Bola 9kg na parede a 3 metros de altura + levantamento terra tipo sumo com remada alta 35kg +Salto para a caixa 50cm + Push Press 35kg + Remo (calorias)

Coloquem o número total de repetições nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso na bola na parede, no levantamento terra e no push press.

Se conseguirem tentem arranjar mais 4 parceiros de treino para fazer este treino, tem muito mais piada e interesse. Caso não consigam, façam o treino na mesma e façam  rotação de exercícios sempre na mesma sequência.

O grande homem é aquele que não perde o coração de criança. (Mêncio)

 

Missão do Dia 06/09/2012 – Pensamentos Positivos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguem para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, começem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguem ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e descam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar o maior número de séries em 20 minutos de:

5 Push Press 50kg + 10 Pés na barra + 15 Agachamento frontal 50kg

Coloquem o numero de séries nos comentários.

Adaptações: Em vez do pés na barra, fazer joelhos nos cotovelos; Reduzir o peso no Push Press

Um dos melhores discursos de sempre…

Hoje proponho-vos mais um desafio, um desafio que poderá mudar a vossa vida e torná-la mais positiva.

A partir de hoje comecem a mudar os vossos pensamentos negativos e tornem-nos mais positivos, alterem o modo de olharem para vocês e para os outros. Transformem a maneira como pensam dos problemas, nada é impossível. Façam exactamente o contrário daquilo que pensaram mal.

Cada moeda tem dois lados, não olhem sempre para o mesmo lado. Mudem, alterem, transformem, o negativo no positivo. Não digam ‘eu não consigo!’, digam ‘como vou fazer isto da melhor maneira!’.

Cada um dos flocos de neve de uma avalanche declara-se não-culpado. (Stanislaw Lec)

 

Missão do Dia 28/08/2012 – ‘Treinadores apenas para treinar’

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna   É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:Corr

Corrida 800m + 10 Push Press 60kg + Corrida 400m + 20 Push Press 60kg + Corrida 200m + 30 Push Press 60kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Press

Que acham desta opinião do fundador do CrossFit Greg Glassman? Faz algum sentido na sociedade em que vivemos? Não acham que se o treinador acreditar que realmente o aconselhamento de um suplemento ou de um equipamento, vai melhorar o rendimento e desempenho do atleta, o deve aconselhar? Ou acham que isso vai desviar a atenção do treinador do que realmente interessa, elaborar, explicar, controlar e aplicar os treinos?

Se te desculpas, Deus acusa-te; se te acusas, Deus desculpa-te. (Santo Agostinho)

 

Miissão do Dia 21/08/2012 – Home Gym

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguem para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, começem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguem ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e descam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar o maior número de séries em 10 minutos de:

21 Push Press 30kg + 15 Saltos para a caixa 70cm + 9 Burpees

Colocar o número de séries nos comentários.

Têm havido muitas perguntas e duvidas sobre o que é preciso para ter um ginásio de CrossFit em casa. Ora aqui estão umas excelentes dicas para equiparem a vossa garagem, anexo, quarto, jardim, etc…

Amar significa amar o que é difícil de ser amado, de contrário não seria virtude alguma; perdoar significa perdoar o imperdoável, de contrário não seria virtude alguma; fé significa crer no inacreditável, de contrário não seria virtude alguma. E esperar significa esperar quando já não há esperança, de contrário não seria virtude alguma. (Gilbert Keith Chesterton)

 

Missão do Dia 15/08/2012 – ‘The Bear’

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Depois…

‘The Bear’

5 Séries de 7 repetições, sem parar entre cada repetição, da seguinte sequência:

Power Clean+Agachamento frontal+Pushpress+Agachamento+Press de ombros (1ª série com 20kilos, depois aumentem em cada série seguinte até chegarem ao vosso limite)

Decanso entre séries de 2 minutos no máximo

Adaptações: Reduzir o peso para metade

Coloquem o tempo que demoraram a fazer só as séries, depois o descanso e por fim os pesos usados nos comentários

Nota: Os pesos que coloco aqui é o peso total, já com a barra incluída. Por ex. se o peso for 20 kilos e fizerem o exercício com uma barra olímpica, não precisam de colocar mais peso adicional.

Aqui está o segredo para ganhar ao Rich Fronning em dois desafios, um treino com mulheres e incluir cerveja

Se não puderes destacar-te pelo talento, vence pelo esforço. (Dave Weinbaum)

 

Missão do Dia 07/08/2012 – Double Unders

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar o maior número de séries possíveis em 12 minutos de:

12 Push Press 50kg + 12 Elevações a bater com peito na barra

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Press; Fazer Elevações normais ou com salto.

Depois de muita gente me contactar a perguntar sobre os Duplos Saltos, nada melhor que pedir ajuda ao Grande Chris Spealler para dar uma ajuda

Devemos acreditar que temos um dom para alguma coisa e que, custe o que custar, havemos de consegui-la. (Marie Curie)

 

Missão do Dia 09/07/2012 – Dicas para o sucesso

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

7 séries
7 Levantamento terra tipo sumo com remada alta 40kg + 7 Push Press 40kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso; Fazer apenas 5 séries.

Aqui ficam 11 dicas para atingirem o sucesso. Não há atalhos ou truques, apenas 11 passos certos que vos tornarão melhores.

Este é Ray Lewis, um dos melhores jogadores da NFL de todos os tempos e um exemplo para muitos desportistas. Ouçam com atenção o que ele tem para dizer porque ele é a prova viva que somos capazes de tudo…

Há ocasiões em que o silêncio é ouro, mas há outras em que é pura covardia. (John Blanchard)

 

Missão do Dia 28/06/2012 – Portugal

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguem para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, começem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguem ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e descam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 Séries

500m corrida + 25 Kb Swings 24kg + 25 Push Press 30kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Kb Swing e/ou Push Press.

Reparem em alguns exercícios que o melhor lutador do mundo de MMA faz, reconhecem? É mais uma prova que realmente a metodologia que seguimos tem razão de ser e os exercícios que usamos são válidos tanto para uma pessoa comum, como para um atleta de elite…

Portugal perdeu, nos penaltis mas perdeu. Paciência e utilizando uma frase feita, resta o consolo de que saímos de cabeça erguida porque fizemos um bom campeonato e um bom jogo frente á Espanha.

Uma boa consciência é o melhor tesouro já possuído, o melhor prazer já experimentado, a melhor honra já conferida. (William S. Plumer)

 

Missão do Dia 21/06/2012 – Anderson Silva vs Chael Sonnen

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

1km Remo + 20 Agachamento com barra acima da cabeça 40kg + 20 Pés na barra + 20 Push Press 40kg + 1km Corrida

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso das  barras; Reduzir distância do Remo e da Corrida; Fazer joelhos aos cotovelos.

‘A chinela vai cantar!!!’ é uma das melhores frases que já ouvi, para descrever a porrada Mas este combate vai ser mesmo uma guerra e eu estou ansioso para o ver. Ansioso para ver como reage o grande e verdadeiro campeão Anderson Silva ao provocador Chael Sonnen que faz o que lhe compete, tenta criar ruído para uma luta que lhe é desfavorável contra um adversário superior e num ambiente adverso.

Eu até gosto do Chael Sonnen, acredito que esta imagem que ele passa não é a verdadeira mas sim uma construção para a industria onde ele esta inserido. Ele sabe o que faz e fá-lo bem, é um bom profissional.

Mas (e há sempre um mas), comecei a ver o UFC a admirar o Anderson Silva, a vê-lo campeão, a vê-lo a ganhar combate atrás de combate, a parecer fácil uma luta que é muito complicada, a ficar sempre em pé quando o adversário está no chão…Para mim Anderson Silva é sinónimo de Campeão e a minha previsão é que tão cedo não vai mudar

Se não podes ser o que és, sê com sinceridade o que podes (Henrik Ibsen)