Missão do Dia 20/11/2012 – From Runner to CrossFitter

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

500metros remo + 400metros corrida + 1 minuto descanso + 500 metros remo + 400 metros corrida + 1 minuto descanso + 500 metros remo + 400 metros corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Aumentar o tempo de descanso.

Mais uma história de um atleta especialista num só desporto e que depois de mudar para esta metodologia de treino descobriu que além de evoluir em tudo o resto, também evoluiu na modalidade em que era especialista e sem um treino específico.

Mesmo que continuem com algumas reservas, experimentem durante alguns meses para verem como se sentem…

«Quem não cultiva o hábito do trabalho contrai o vício da preguiça.»

 ^{Autor desconhecido}

 

Missão do Dia 15/11/2012 – Novos Movimentos

Técnica Elevações com Balanço

Hoje durante 10 minutos depois do aquecimento vamos treinar as elevações e elevações com balanço. Para quem ainda não faz elevações, vamos começar com algumas elevações com salto e peçam a alguém para vos ajudar a chegar lá em cima e passar com o queixo a barra. Depois de fazerem algumas assim, comecem por se colocarem lá em cima (ou com ajuda de alguém ou com ajuda de um step) e depois tentem aguentar o maior tempo possível lá em cima e desçam devagarinho até ficarem pendurados com os braços completamente esticados.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

500m remo + 60 saltos para a caixa 50cm + 500m remo + 60 Duplos Saltos

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações: Reduzam a quantidade de Saltos para a caixa e Duplos Saltos

Ainda no Domingo me falaram nisto, parece que está mesmo para breve a inclusão deste e de outros movimentos nos CrossFit Games e nos treinos diários

Há que começar a treinar, para mim é mesmo a maior zona de desconforto possível

«Creio muito na sorte. Quanto mais trabalho, mais sorte pareço ter.»

 ^Emerson

 

Missão do Dia 26/10/2012 – Gangham Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

750m remo + 21 Clean&Jerk 40kg + 21 Fundos nas argolas + 500m  remo + 15 Clean&Jerk 40kg + 15 Fundos nas argolas + 250m remo + 9 Clean&Jerk 40kg + 9 Fundos nas argolas

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Clean&Jerk; Fazer fundos nas paralelas

Agora todas as 6as feiras são dias de Gangnam Style.

Este vídeo não tem nada de especial (!!!!!) mas gosto da conjugação de cores

1.05 momento ‘je ne sais quoi’ do dia

«Em tudo o que fizeres apressa-te lentamente.»

 ^Augusto

 

Missão do Dia 19/10/2012 – PSY Live

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

1km Remo + 50 Agachamentos com a barra acima da cabeça 50kg + 100 Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Agachamento com a barra acima da cabeça.

e é isto… só me rio a ver este vídeo, é de ficar com os olhos em bico (piada fácil eu sei) é a prova que a musica não tem que ser nada de especial para divertir o pessoal Nem a música nem a roupa, fato branco com risca azul, vê se aprendes ó Tony Carreira?!

O que é certo é que até já este vídeo tem 25milhões de visualizações!!!

Só mais uma nota, foram escolhidas a dedo ou as coreanas são todas giras?

«A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau.»

 ^{Mark Twain}

 

Missão do Dia 12/10/2012 – Businessman Fran

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5km Remo

Coloquem os tempos nos comentários.

Grande ideia muito bom

«Não há razão para termos medo das sombras. Apenas indicam que em algum lugar próximo brilha a luz.»

 ^{Ruth Renke}

 

Missão do Dia 04/10/2012 – Uma grande homenagem

Técnica

Depois do Aquecimento e durante 10 minutos tentem passar o tempo possível de cabeça para baixo não é pendurados tipo morçego não, é para treinar o pino, seja com os braços esticados ou apoiado na cabeça, seja contra uma parede, seja com a ajuda de um colega ou em último caso, sem ajuda de ninguém .

Para quem nunca fez, tentem começar contra uma parede e apoiados na cabeça, tentem habituar-se ao facto de estar de cabeça para baixo e depois de algum tempo assim, passem a fazer o pino contra a paredemas de braços esticados. Mantenham os ombros activos, ou seja, encolhidos e façam força contra o chão. Vão ver que não é tão dificil assim e já o primeiro passo para depois começarmos com as flexões em pino .

Para quem já está á vontade com esta posição, tentem andar o maior número de metros possíveis em pino  coloquem aqui os metros…

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

3 Séries

Em 3 minutos fazer 500m de remo e no tempo restante completar o maior número de agachamentos frontais com 50kilos.

Descansar 1 minuto entre séries.

Coloquem o número de repetições de agachamento frontal nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no agachamento frontal.

No treino de hoje o objectivo é fazerem os 500m de remo o mais rápido possível para depois conseguirem fazer o maior número de repetições no tempo que sobra para acabar a série. Como o exercício a seguir ao remo é o agachamento frontal, tentem usar mais o tronco no remo para não cansarem tanto as pernas.

Uma grande homenagem e como dizia o saudoso Fernando Pessa: ‘e esta hein?!’

«Se os teus projectos forem para um ano, semeia o grão. Se forem para dez anos, planta uma árvore. Se forem para cem anos, educa o povo.»

 ^{Provérbio chinês}

 

Missão do Dia 27/09/2012 – USA vs Europe

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 x 500 metros remo

Descanso de 2 minutos entre séries

Coloquem os tempos nos comentários.

Aproveitem o descanso ser quase total para tentarem fazer sempre um tempo similar entre as séries, não desviando mais do que 10segundos. Isto não quer dizer para se pouparem nas primeiras e fazerem sempre um tempo mediano. É para completar no menor tempo possível, por isso é sempre no máximo ou quase 

Grande competição que está para acontecer no mundo do CrossFit estou ansioso para ver

«O homem sábio é aquele que não se entristece com as coisas que não tem, mas rejubila com as que tem.»

 ^Epicteto

 

Missão do Dia 12/09/2012 – Fight Gone Bad

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

‘Fight Gone Bad’

3 séries de 1 minuto em cada estação com 1 minuto de descanso

Bola 9kg na parede a 3 metros de altura + levantamento terra tipo sumo com remada alta 35kg +Salto para a caixa 50cm + Push Press 35kg + Remo (calorias)

Coloquem o número total de repetições nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso na bola na parede, no levantamento terra e no push press.

Se conseguirem tentem arranjar mais 4 parceiros de treino para fazer este treino, tem muito mais piada e interesse. Caso não consigam, façam o treino na mesma e façam  rotação de exercícios sempre na mesma sequência.

O grande homem é aquele que não perde o coração de criança. (Mêncio)

 

Missão do Dia 05/09/2012 – Brian MacKenzie

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

2 x 1000m remo C/ 3 minutos de descanso

Coloquem os tempos nos comentários.

Para quem ainda não conhece o Treinador Principal do CrossFit Endurance, aqui está uma breve amostra de quem é Brian MacKenzie. Se procuram melhorar a vossa corrida ou a resistência cardiovascular, este é o vosso Homem. Dêem uma vista de olhos em http://www.crossfitendurance.com e sigam os seus ensinamentos, fazem todo o sentido e são apoiados em anos de prática com vários atletas.

Quando não somos inteligíveis é porque não somos inteligentes. (Victor Hugo)

 

Missão do Dia 24/08/2012 – ‘Christine’

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

‘Christine’

3 Séries no menor tempo possível de:

500metros remo + 12 Levantamentos Terra com o peso corporal + 21 Saltos para a caixa 50cm

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no levantamento terra; Reduzir a altura da caixa.

Aqui têm 2 tempos para se seguirem nos vossos treinos. Treinos com exercícios como o remo, não se esqueçam de escolher um ritmo que vos permita completar as 3 séries. Não façam os 500m no vosso ritmo máximo (pelo menos os 2 primeiros) porque senão depois vão ter que descansar muito para fazer os outros exercícios.

Quem não vive para servir não serve para viver. (Madre Teresa de Calcutá)