Regresso ao passado…e futuro!

Hey,

a pedido de várias famílias (por acaso foram só duas, mas pronto é plural) estou de volta!

Continuem a acompanhar as minhas partilhas, treinos, vídeos, brincadeiras, coisas sérias, dicas de nutrição, treino, testes e experiências científicas.

Entretanto não se esqueçam de subscrever a newsletter (aí ao lado) e seguir o Facebook e Twitter.

CROSSGEN-@-KINGS-OF-WOD-LISBON_INSIDE4(uma das fotos da grande competição que tive prazer de fazer parte – Kings of WOD Masters Competition)

Como comprar os suplementos com o cupão de desconto?

Após vários pedidos de esclarecimento, aqui fica algumas explicações em como usar o cupão de desconto abaixo indicado

Basta aceder a Prozis.com, registarem-se e após escolherem o que querem encomendar, como por exemplo a proteina que experimentaram no Sábado ou o Omega 3, vai ser solicitado a inserção de um código de desconto. Nesse campo, colocam o código acima descrito ‘1050-CROSSFIT-PROZIS’ e pronto🙂

Alguma duvida basta entrar em contacto com a Prozis ou comigo.

Missão do Dia 30/11/2012 – Gangnam Style Friday

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Annie’

50 – 40 – 30 – 20 – 10 Duplos Saltos + Abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar 3 vezes mais saltos normais, ou seja, 150 – 120 – 90 – 60 – 30

Nem sei qual prefiro🙂

«Se a escada não estiver apoiada na parede correcta, cada degrau que subimos é um passo mais para um lugar equivocado.»

Stephen Covey

Missão do Dia 29/11/2012 – Hero ‘Randy’

Técnica/Resistência

Hoje durante 6 minutos treinem o ‘L Sit’ para aumentarem a vossa resistência abdominal.

Sentem-se no chão  entre dois steps e com as pernas esticadas e juntas. Apoiem as mãos nos steps e durante 6 minutos (sempre que tocarem com o corpo no chão parem o cronómetro) levantem o corpo mantendo as pernas esticadas, ficando assim com o corpo em forma de L, daí o nome de ‘L Sit’ :)

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Randy’

75 Power Snatch (35kg/20kg)

Coloquem os tempos nos comentários.

Austin Malleolo a fazer este treino🙂 ‘it looks easy’

«Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, e depois perdem o dinheiro para a recuperar. Por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem o presente, de tal forma que acabam por nem viver no presente nem no futuro. Vivem como se nunca fossem morrer e morrem como se não tivessem vivido…»

Confúcio

Missão do Dia 28/11/2012 – Desafio Tá Fitness

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maio número de séries em 10 minutos de:

40 Lunges c/ 15kg acima da cabeça + 15 Burpees

Coloquem as séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Lunges

Aproveitem que o dia de hoje já tem Burpees e encaixem neste desafio. Participem, são só 60 segundos🙂

«Se eu soubesse que o mundo terminaria amanhã, hoje ainda plantaria uma árvore.»

 Martin Luther King