Missão do Dia 22/11/2011 – Duplos Saltos

Técnica

Depois do aquecimento, treinar durante 10 minutos os Duplos Saltos. Para quem já domina o ‘Saltar á corda’, o truque é começar a emparelhar e encontrar o ritmo do movimento do pulso com os saltos. Não saltem muito alto, vão se cansar demasiado. Tentem sim dar velocidade á corda com os pulsos. O salto deve ser o mesmo do salto normal.

Depois…

‘The Bear’

5 Séries de 7 repetições, sem parar entre cada repetição, da seguinte sequência:

Power Clean+Agachamento frontal+Pushpress+Agachamento+Press de ombros (1ª série com 20kilos, depois aumentem em cada série seguinte até chegarem ao vosso limite)

Decanso entre séries de 2 minutos no máximo

Adaptações: 1- Reduzir o peso para metade. 2- Reduzir o n.º de repetições para 4.

Coloquem o tempo que demoraram a fazer só as séries, depois o descanso e por fim os pesos usados nos comentários

Nota: Os pesos que coloco aqui é o peso total, já com a barra incluída. Por ex. se o peso for 20 kilos e fizerem o exercício com uma barra olímpica, não precisam de colocar mais peso adicional.

Sei que já fizeram força de agachamento ontem, mas hoje o peso não é muito, encarem este dia como um complemento ao trabalho de ontem🙂 Aproveitem as primeiras séries com menos peso, para serem perfeitos na técnica. Aliás, devem ser sempre perfeitos na técnica e exageradamente exigentes com a vossa segurança. O que quero dizer é que como o peso não vai ser o factor limitativo no início, dêem atenção aqueles pequenos pormenores nos movimentos, ex. a curvatura lombar no Push Press, não deve ser exagerada e para isso devem contrair os abdominais de forma a manter o ‘Core’ apertado, contraído, a proteger os orgãos internos e a coluna.

Fiz-me entender?🙂

17 thoughts on “Missão do Dia 22/11/2011 – Duplos Saltos

  1. Ricardo Maia ( Finas) 22 de Novembro de 2011 / 13:51

    peso 40 kg
    6 minutos as series
    8 minutos de desanso

    • Sérgio Rodrigues 22 de Novembro de 2011 / 22:53

      Fizeste todas com esse peso? Não aumentas-te?

      • Ricardo Maia ( Finas) 23 de Novembro de 2011 / 08:13

        todas com este peso ja chegou o cansaço a aumentar🙂

  2. Filipe Alves 22 de Novembro de 2011 / 19:44

    20k 0:46 – 30k 0:43 – 40k 0:52- 50k 1:15 – 60k 4 rep’s e depois falha…

    Tempo total séries: 2:56 e nao contei a 5 série pq falhei na 4 repetição…(peso a mais)
    Tempo total descanso: 8:00

    • Sérgio Rodrigues 22 de Novembro de 2011 / 22:52

      OS 60k é obra não é?🙂 o push press na nuca é complicado…

      • Filipe Alves 23 de Novembro de 2011 / 08:20

        muito complicado sérgio… principalmente para manter a postura e executar bem o movimento…
        mas na próxima terei que conseguir fazer as 7 rep’s😉

      • Sérgio Rodrigues 23 de Novembro de 2011 / 22:10

        Pois eu sei, o último Push Press que fiz com os 60kilos foi um bocado manhoso, os braços não esticaram o máximo, mas ficou feito🙂

  3. Lyssandro Silveira 22 de Novembro de 2011 / 20:52

    Esta ficando cada dia melhor!!

    Tempo total séries: 5min

    Tempo total descanso: 4min

    • Sérgio Rodrigues 22 de Novembro de 2011 / 22:51

      Fizeste rápido🙂 e o peso, aumentaste?

      • Lyssandro Silveira 23 de Novembro de 2011 / 10:14

        Eu levei 24min para executar todo treino. Não consegui aumentar os pesos, pelo contrário, eu ia diminuído a cada série. Acho que comecei com peso demais!!

      • Sérgio Rodrigues 23 de Novembro de 2011 / 22:08

        Não comecaste como eu indiquei, só com a barra?

    • Sérgio Rodrigues 22 de Novembro de 2011 / 23:58

      Agora só tens um remédio, fazer outra vez🙂

  4. Hugo Maravalhas 23 de Novembro de 2011 / 15:21

    5 Séries 7 rep´s completas:

    20 Kg – 1´10´´ // 40 Kg – 0´59´´ // 45 Kg – 1´40´´ // 47,5 Kg – 1´35´´ // 50 Kg – 2´05´´

    Tempo total 7 séries = 7´29´´
    Tempo total descanso = 4´31´´

    Nota: aumento excessivo entre a 1ª e 2ª série (incremento de 20 Kg) levou a fadiga mais cedo do que esperado … para a próxima tenho de moderar os incrementos.

    • Sérgio Rodrigues 23 de Novembro de 2011 / 21:30

      Muito bom Hugo, para a próxima já vais ter força suficiente para fazer mais e melhor🙂

  5. Hugo Maravalhas 29 de Novembro de 2011 / 10:47

    Obrigado Sérgio …. são bastante importantes para mim os teus comentários e observações … um abraço!

    • Sérgio Rodrigues 29 de Novembro de 2011 / 14:02

      Obrigado Hugo🙂

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