Missão do dia 23/11/2011 – Força & Supino

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 press de peito com halteres (usem peso que permita fazer as 5 séries)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 Séries
300 metros remo
15 KB Swings c/ 24kg
20 Lunges com disco de 15 kilos acima da cabeça (braços esticados a segurar o peso)
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações:
1- Reduzir o peso no KB Swing.
2 – Fazer os Lunges sem peso.
Neste vídeo podem ouvir um discurso de um grande Campeão, um Homem que sabe o que é ter Sucesso, que sabe o que é Ganhar, sabe o que é ultrapassar adversidades.
Deixo-vos aqui os segredos dele para o Sucesso:
1 –  Confia em ti próprio, sem te importares com o que os outros dizem;
2 –  Quebra as regras, não a lei, mas quebra as regras;
3 – Não tenhas medo de falhar;
4 – Nunca deixes que ninguem diga que não consegues;
5 – Trabalha até ao limite;
6 – Retribui, ajuda alguem.
Espero  que tenham gostado destas palavras, não é nada que eu já não tenha dito aqui, mas talvez o Arnold tenha mais poder de presuação que eu🙂 Garanto-vos que se começarem a incorporar estas 6 regras em tudo o que fazem, o caminho para o sucesso está mais perto, comigo tem resultado…

9 thoughts on “Missão do dia 23/11/2011 – Força & Supino

  1. Ricardo Maia ( Finas) 23 de Novembro de 2011 / 12:31

    mais um. 15.35
    KB 16 kg-20 reps

    • Sérgio Rodrigues 23 de Novembro de 2011 / 21:29

      Estás a ficar um Homem🙂

  2. Filipe Alves 24 de Novembro de 2011 / 07:35

    5x65k – 5x75k – 5x80k e nem mais uma rep😦

    “WoD” com adaptação seguinte:
    5x
    Em vez de 300 mts de Remo fiz
    30 SDHP c/30k
    15 KB Swings c/24k (ai os meus lombares)
    20 Lunges c/disco 20k
    Tempo: 17:47

    Posso dizer que estou todo dorido em todo lado…. esta semana esta a ser mesmo muito brutal!!! Fonix!!!

  3. Hugo Maravalhas 24 de Novembro de 2011 / 12:03

    5x 67,5Kg — 5x 70Kg — 7x 75Kg (seguido de 5×15 Press Peito c/ halteres — 16/18/20/20/22 Kg)

    – 300 metros Remo
    – 15 KB Swings c/ 24Kg
    – 20 Lunges c/ disco 15Kg acima cabeça

    5 séries em: 17´12´´

    Nota: lombares já nem os sentia e nas últimas 2 séries de Remo, já só os braços funcionavam … semana complicada para as perninhas 🙂

    Terminei treino com 15 Pull-up + 30 Push-up + 100 abdominais

    • Filipe Alves 24 de Novembro de 2011 / 14:40

      Muito bom Hugo… os meus parabéns!!! e é verdade os lombares ainda estão doridos lol
      abraço

    • Sérgio Rodrigues 24 de Novembro de 2011 / 18:38

      Afinal não estavas assim tão cansado, no final ainda fizeste mais do que o que devias🙂

  4. Ivo 25 de Novembro de 2011 / 00:08

    5x50kg (sim supino não é o meu forte :s); 5x 53kg ; 9x60Kg

    300m remo
    15 Kb swings com 25kg
    20lunges 15kg

    16’03”

    • Sérgio Rodrigues 25 de Novembro de 2011 / 19:43

      Não é tem de passar a ser🙂 Tens de trabalhar mais nas coisas que tens mais dificuldade! Mas foi um bom tempo no treino

  5. Hugo Maravalhas 29 de Novembro de 2011 / 10:44

    Obrigado Filipe … acho que ao fim de alguns dias ainda andava à “rasca” dos lombares😉 ….um forte abraço!

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