Missão do Dia 02/12/2011 – ‘Deadlift’

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

Completar no menor tempo possível:

15 – 12 – 9 – 6 – 3

Hang Power Clean 50kg + Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Hang Power Clean

Na Missão de hoje, completam primeiro 15 Hang Power Cleans depois 15 Burpees, 12 Hang Power Cleans depois 12 Burpees….por aí fora! O Hang Power Clean é um movimento muito importante e antes de começarem a fazer força com os braços, devem abrir a anca explosivamente, depois encolher os ombros com agressividade, só depois levantam os cotovelos e rodam os braços para debaixo da barra. No aquecimento tentem fazer este movimento com pouco peso para focarem nestes pontos e aumentarem a velocidade de execução, é esse o grande segredo, Velocidade!

Não se especializem num só desporto ou numa só actividade🙂 A não ser que ganhem dinheiro com isso, mas mesmo assim, esta metodologia com diferentes tipos de exercícios, diferentes tipos de duração e diferentes tipos de rotinas, está provado que melhora a condição física de base de cada um, não a menosprezem.

Entretanto gostava que me dissessem como se têm sentido com esta nova rotina?🙂

6 thoughts on “Missão do Dia 02/12/2011 – ‘Deadlift’

  1. Filipe Alves 2 de Dezembro de 2011 / 12:42

    Bom dia Sérgio,
    vai haver Weekend event este sábado??
    Gostava de participar e fazer o baseline com remo para poder o meu tempo…..lol
    Abraço!!

    • Sérgio Rodrigues 4 de Dezembro de 2011 / 19:01

      Vens no próximo e filmamos isso🙂 aliás, filmamos de toda a gente que queira participar…
      Abraço
      p.s. tinha-te respondido no mesmo dia que me fizeste a pergunta, mas não sei porquê o wordpress nao publicou, eparei agora, desculpa.

  2. Filipe Alves 2 de Dezembro de 2011 / 19:49

    3x104k + 3x115k + 6x130k

    5×15 bons dias c/20k

    “WoD” 4:09 rx’d

    • Filipe Alves 5 de Dezembro de 2011 / 13:51

      Ups falhei as 12 rep’s…. passei de 15 para 9…. Irei repetir esta semana de castigo😉

      • Sérgio Rodrigues 5 de Dezembro de 2011 / 23:30

        Devias repetir com um colete de 10kilos no lombo🙂 assim não te voltavas a esquecer

  3. Hugo Maravalhas 3 de Dezembro de 2011 / 02:06

    3x 90Kg + 3x 100Kg + 5 115Kg

    5×15 Bons Dias (20 Kg / 25 Kg / 30 Kg / 35 Kg / 40Kg)

    WoD = 7´42´´ (Hang Power Clean c/ 50Kg)

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