Missão do Dia 05/12/2012 – ‘Squat’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Façam na semana correspondente. Quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

Completar no menor tempo possível a seguinte sequencia:

5 Clean&Jerk 70kg 20 Abdominais 4 Clean&Jerk 70kg 20 Abdominais + 3 Clean&Jerk 70kg 20 Abdominais + 2 Clean&Jerk 70kg 20 Abdominais + 1 Clean&Jerk 70kg 20 Abdominais

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Clean&Jerk mas o objectivo é ser pesado!

Bem, basicamente é isto, chegou a hora de deixarmos de tapar o sol com a peneira e entrar na realidade que temos de começar a comer de forma saudável se quisermos ‘sobreviver’.

Sei que a palavra ‘sobreviver’ pode parecer dramática, mas depois de tantos exemplos por esse mundo fora, depois do meu próprio exemplo e das mudanças que experienciei depois de começar com uma rotina alimentar (não uso o nome de dieta senão começa a guerra de rotulos, ‘zone’, ‘paleo’, ‘south beach’, etc), o caminho mais certo é mesmo começarmos a comer o que devemos e não o que nos impõem, temos de cuidar de nós antes que seja tarde de mais. A minha rotina rege-se por poucos e simples principios que para mim fazem sentido: Comer carne e peixe, vegetais, fruta e frutos secos. Não comer comida processada, açucar, pão, leite, leguminosas (feijão, grão de bico, etc), sumos, cereais, etc.

Faço isto 90% das refeições de uma semana, os restantes 10% como o que quero para me satisfazer a gula criada pela habituação de tantos anos a comer o mesmo. Esses 10% não vão fazer efeito no meu rendimento nem no meu organismo, acreditem que é verdade.

6 thoughts on “Missão do Dia 05/12/2012 – ‘Squat’

  1. Ricardo Maia ( Finas) 5 de Dezembro de 2011 / 13:36

    como nao tenho leg press fiz agachamento com 50kg as 5 series
    depois fiz com 50kg em 6.35

  2. ivan silva 5 de Dezembro de 2011 / 22:05

    9’30” ds clean jerek e abs…

    • Sérgio Rodrigues 5 de Dezembro de 2011 / 23:30

      Comentários ao Clean&Jerk? Pesadito?🙂

  3. Hugo Maravalhas 5 de Dezembro de 2011 / 23:35

    10´23´´ – Clean&Jerk c/ 70Kg

    Pesado mas depois de terminar é mesmo uma sensação muito boa … de vitória !!

  4. msimoes 6 de Dezembro de 2011 / 12:10

    WOD: 5min40seg com 60 Kg

    Agachamento: 5×120 + 3×136 + 5×152

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