Missão do Dia 06/12/2011 – ‘Pistols’

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna🙂 É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

2000metros Remo + 1000metros Remo + 500metros Remo (descansem entre séries o tempo necessário)

Coloquem os tempos de cada série nos comentários (o tempo de descanso é opcional, mas registem para futura comparação).

Aqui podem ver o que são as Pistol Squats, para quem nunca tinha visto🙂 Eu já tinha colocado aqui este vídeo, mas decidi colocar novamente porque o que ele está a fazer é tão, mas tão fácil, que tinha de partilhar só mais uma vez🙂

Um dia…

2 thoughts on “Missão do Dia 06/12/2011 – ‘Pistols’

  1. Ricardo Maia ( Finas) 6 de Dezembro de 2011 / 13:16

    2000 metros em 7.56
    1000 metros em 3.52
    500 metros em 1.45

    5 minutos de descanso entre series

  2. Hugo Maravalhas 7 de Dezembro de 2011 / 01:22

    2000 m = 7´08´´
    2´30´´ descanso
    1000 m = 3´42´´
    1´30´´ descanso
    500 m = 1´41´´

    Pistol Squats – a perna não fica totalmente esticada a 90º … de qualquer forma consegui fazer com mais facilidade do que pensava…. estamos sempre a aprender …🙂

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