Missão do dia 07/12/2011 – ‘Bench Press’

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 press de peito inclinado com halteres (usem peso que permita fazer as 5 séries)

Façam na semana correspondente. Quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

1km corrida + 30 Saltos para a caixa 60cm + 30 Elevações + 30 Bolas na parede 9kg

Coloquem os tempos nos comentários:

Adaptações – Reduzir a altura da caixa, Fazer elevações com salto, Reduzir o peso da bola

Em que pensam quando estão a treinar?🙂

7 thoughts on “Missão do dia 07/12/2011 – ‘Bench Press’

  1. Ricardo Maia ( Finas) 7 de Dezembro de 2011 / 11:28

    10.33

  2. Mário Matos 7 de Dezembro de 2011 / 15:45

    Boas, aconselhas também em alternativa o método de TABATA (20s , 10s)? sinto-me bastante motivado quando o faço, e tento fazer semana sim semana não

    • Sérgio Rodrigues 7 de Dezembro de 2011 / 22:52

      Em alternativa a que, ao treino de hoje?

  3. msimoes 8 de Dezembro de 2011 / 13:37

    Supino: 5×75 + 3×85 + 2×95 Kg

    + 5x 15kg supino (50Kg)

  4. Hugo Maravalhas 10 de Dezembro de 2011 / 20:26

    Supino: 5x 67,5 Kg + 3x 75 Kg + 4x 80 Kg

    5x 15 Press peito inclinado c/halteres (18 / 20 / 22 / 24 / 28 Kg)

    WoD = 9´24´´ (bola parede – 10 kg)

    • Sérgio Rodrigues 11 de Dezembro de 2011 / 11:02

      Das duas uma, ou a RM foi mal tirada ou evoluiste muito rápido🙂 4 na última série é muito bom

      • Hugo Maravalhas 11 de Dezembro de 2011 / 16:55

        Viva Sérgio,

        nunca cheguei a retirar a 1RM para este 2º ciclo de força…. estou a usar as cargas do 1º ciclo de 4 semanas, com um incremento de apenas 5 Kg …. sinto que de facto evolui no supino e no press de peito … quando iniciar um novo ciclo de 4 semanas vou ter de “actualizar” as minhas 1RM´s …

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