Missão do dia 12/12/2011 – Auto-Confiança e Objectivos

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 séries

10 Thrusters 40kg + 10 Burpees a saltar por cima da barra

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Thrusters

Para quem não sabe o que são Burpees a saltar por cima da barra, é fácil, depois de pousarem a barra dos Thrusters, fazem 1 Burpee de um lado da barra e ao saltarem, saltam por cima da barra para o outro lado, depois é só repetir durante 10 vezes.

Confiança sim, mas meçam as consequências🙂

Há uns meses atrás pedi para definirem objectivos até ao fim do ano, espero que o tenham feito e espero que estejam a atingi-los! Eu atingi alguns e outros nem lá perto cheguei🙂 Não encaro isso como uma derrota, mas sim como um mau planeamento. Se calhar o mesmo aconteceu ou vai acontecer com voçês, mas não percam o ímpeto e a vontade de continuar a presseguir esse objectivo, a única coisa que têm a fazer é redefinir o objectivo ou o planeamento que utilizaram para o atingir.

Por exemplo, se um objectivo era aumentar a 1RM em x kilos e outro objectivo era diminuir o tempo nos 10km em x minutos e no final apenas atingiram só um objectivo, têm de pensar que embora possível, são 2 objectivos que não se complementam com o mesmo tipo de treino. Têm de pensar qual realmente é o objectivo que vos interessa mais alcançar (de preferível escolham aquele em que estão pior) e depois traçar um plano para o atingir reservando a maior fatia da vossa rotina do treino dedicada a isso. Se for a corrida dos 10km, sabem que vão ter que incluir pelo menos 3 treinos por semana de corrida🙂 Caso queiram melhorar nos 2 objectivos acima exemplificados, talvez seja melhor redefinir o período em que os vão atingir, ou as quantidades que querem melhorar, ou preparem-se para treinar o dobro🙂

A escolha é vossa, não percam é a confiança na única pessoa que vos pode ajudar e que está sempre disposto a tudo nos bons e nos maus momentos…VOÇÊS!!!

8 thoughts on “Missão do dia 12/12/2011 – Auto-Confiança e Objectivos

  1. Ricardo Maia ( Finas) 12 de Dezembro de 2011 / 13:15

    que violência que foi hoje; posso dizer que me levou para la do limite estou morto.
    14.33😦 queria menos

    • Sérgio Rodrigues 12 de Dezembro de 2011 / 20:45

      A boa noticia é que vais conseguir menos na próxima🙂

  2. Filipe Alves 12 de Dezembro de 2011 / 20:05

    Ora fiz mais violento ainda…
    5 Séries no menor tempo possível de:
    400mts Corrida (q frio tava hj fonix)
    10 Burpees a saltar a caixa 60cm
    10 SDHP 40k
    10 Thruster 40k
    Tempo: 21m13 e no coments…
    morri…

    • Sérgio Rodrigues 12 de Dezembro de 2011 / 20:44

      RIP Filipe🙂

  3. Tânia Santos 12 de Dezembro de 2011 / 23:57

    Feito em 4m e mais um segundos🙂

    Calma, calma claro k fiz adaptações:
    Só 3 séries e os thruster com 10 kg…..

  4. Hugo Maravalhas 13 de Dezembro de 2011 / 00:00

    10´28´´ (Thruster c/ 40Kg)

  5. msimoes 15 de Dezembro de 2011 / 15:00

    11m10seg sem adaptações!

    Uma semana quase sem treinar…

    • Sérgio Rodrigues 16 de Dezembro de 2011 / 00:30

      vai doer então🙂

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s