Missão do Dia 16/12/2011 – Run&Box&Swing

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Depois…

Completar no menor tempo a sequência:

Correr 800 metros 30 Bola na Parede (9kilos)  30 Kettlebell Swings (24kilos)Correr 400 metros 20 Bolas na Parede (9kilos) 20 Kettlebell Swings (24kilos+ Correr 200 metros 10 Bolas na Parede (9kilos) 10 Kettlebell Swings (24kilos)

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso na bola e no Kettlebell

Normalmente eu costumo colocar vídeos para voçês verem como fazer e bem🙂 Neste caso decidi adoptar outra estratégia, colocar um vídeo como não fazer… Espero que tenha o mesmo resultado🙂

Segurança acima de tudo…

2 thoughts on “Missão do Dia 16/12/2011 – Run&Box&Swing

  1. Ricardo Maia ( Finas) 16 de Dezembro de 2011 / 12:49

    bola de 5kg mais cinco reps em cada volta
    KB de 16Kg mais 10 reps em cada volta

    tempo 12.37

    • Sérgio Rodrigues 20 de Dezembro de 2011 / 23:37

      Bem adaptado…

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