Missão do Dia 19/12/2011 – 2.º Ciclo de Força

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem!

Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no 1.º Ciclo.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Fran’

21-15-9

Thrusters 40kg + Elevações

Coloquem os tempos nos comentários.

Para quem nunca fez este treino aqui fica um vídeo demonstrativo🙂 não se deixem enganar pelo tempo, para quem já fez sabe que é um tempo do outro mundo🙂.

Hoje começa o 2.º ciclo de força, é só acrescentarem 5 kilos á vossa 1RM do 1.º ciclo e calcularem as percentagens. Eu gosto e tenho tido a experiência em fazer 2 ciclos seguidos antes de mudar de exercícios. Digam-me o que acham e o que sentiram no fim deste 1.º ciclo.

10 thoughts on “Missão do Dia 19/12/2011 – 2.º Ciclo de Força

  1. Pedro Vasconcelos 19 de Dezembro de 2011 / 16:20

    Treino Força + Desafio

    Fran: 8:02

    • Sérgio Rodrigues 20 de Dezembro de 2011 / 23:40

      1.º Fran?🙂

  2. tó mané 19 de Dezembro de 2011 / 17:48

    10.01

  3. Ivo 19 de Dezembro de 2011 / 23:25

    elevações com salto.

    tempo: 5’25”

  4. Ricardo Durão Carvalho 20 de Dezembro de 2011 / 00:20

    boas… Fran em 03.46… cumprimentos desportivos

    • Sérgio Rodrigues 20 de Dezembro de 2011 / 23:36

      Grande tempo Ricardo, não conheço ninguem que faça mais rápido🙂 Parabens

  5. msimoes 20 de Dezembro de 2011 / 00:40

    7min08seg sem adaptações!

  6. Hugo Maravalhas 20 de Dezembro de 2011 / 00:57

    WoD = 7´35´´ …. Thrusters c/ 40kg + Elevações normais

    (Thrusters = 21 / 10+5 / 9)
    (Elevações= 14+7 / 5+5+5 / 4+3+2)

    …DESILUSÃO … depois de ver o Fran a ser feito em 1´54´´, sinto-me mesmo fracote😉

    • Sérgio Rodrigues 20 de Dezembro de 2011 / 23:40

      Pois, tu e todos nós🙂

  7. Filipe Alves 21 de Dezembro de 2011 / 08:37

    5:50 rx’d… realmente dou te os meus parabéns Ricardo… muito bom tempo mesmo😉

    Sérgio, tou a ver que cada vez mais há pessoal com grandes capacidades e grandes evoluções.

    Parabéns a toda gente… da gosto de ver….

    Abraço a todos

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