Missão do Dia 23/12/2011 – Kangaroo Core-Fit

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar o 2o ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Karen’

150 Bolas na parede 9kilos

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso da bola

Aqui estão alguns alunos da minha turma do Kangaroo🙂 Fazendo um dos desafios que eu lhes costumo levar todas as 3as e 5as, excepto ontem que passei a pasta ao Ezequiel. Todos já evoluiram imenso, muito, bastante :) e dá gosto vê-los treinar e principalmente não desistirem quando ouvem o que os espera🙂 Já foi tempo…

Obrigado Ezequiel pela disponibilidade e pela edição do vídeo (mais uma vez não treinaste) e obrigado a todos os que continuam a ir ás minhas aulas apesar de já estarem fartinhos de me aturar🙂

2 thoughts on “Missão do Dia 23/12/2011 – Kangaroo Core-Fit

  1. Ricardo Maia ( Finas) 23 de Dezembro de 2011 / 12:42

    como so tenho bola de 5 kg fiz 200 bolas na parede

    tempo 6.37

  2. Sara Varejão 28 de Dezembro de 2011 / 14:25

    Bola 6kg, tempo 7.26

    Ainda tive um acidente a meio do treino🙂

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s