Missão do Dia 26/12/2011 – Queimar Calorias

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no 1.º Ciclo.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

‘Tabata This’

8 Séries de 20segundos on 10 segundos off de:

Remo + AgachamentosElevações + Abdominais + Flexões

Descanso de 1 minuto entre exercícios

Colocar as repetições nos comentários.

Basicamente este treino são 8 séries para cada exercício com 1 minuto de descanso entre exercícios. Fazem o exercício durante 20 segundos e descansam 10 segundos, isto durante 8 séries. depois descansam 1 minuto e trocam de exercício naquela ordem. Tempo total de 20 minutos + 4 minutos de descanso

Aqui fica um vídeo deste grande atleta e instrutor Greg Amundson a fazer o tabata só de flexões. De certeza que já todos fizeram este tipo de protocolo por isso não há muito a dizer, a não ser para darem o máximo para queimarem essas calorias extra que entraram no sistema estes 2 dias que passaram🙂

12 thoughts on “Missão do Dia 26/12/2011 – Queimar Calorias

  1. Ricardo Maia ( Finas) 26 de Dezembro de 2011 / 13:30

    de regresso aos treinos depois um Natal recheado de comida🙂 .

    Treino de força feito
    5×15 feito
    WOD remo-9.83
    agachamentos-127
    elevações-36 com peso do corpo sem saltos
    abdominais-80
    flexões-70

  2. Pedro Vasconcelos 26 de Dezembro de 2011 / 20:12

    Remo – 692 metros ( contei os metros percorrido entre intervalos de 20 seg )
    Agachamentos – 133
    Elevações – 53
    Abdominais – 95
    Flexões – 102
    🙂

  3. msimoes 27 de Dezembro de 2011 / 01:36

    Treino “Home Edition” (sem remo e com elevações adaptadas)

    Agachamentos: 170
    Abdominais: 105
    Flexões: 119
    Elevações adaptadas: 50

    • Sérgio Rodrigues 27 de Dezembro de 2011 / 23:40

      Gostei da opção home edition🙂 é bem válida

  4. Hugo Maravalhas 27 de Dezembro de 2011 / 01:39

    Remo – 918
    Agachamentos – 170
    Elevações – 69 (35 sem salto + 34 com salto)
    Abdominais – 125
    Flexões – 113

    • Sérgio Rodrigues 27 de Dezembro de 2011 / 23:41

      Evoluiste muito nas flexões🙂

      • Hugo Maravalhas 28 de Dezembro de 2011 / 02:14

        É verdade Sérgio … evolui mesmo bastante e sinto-me muito confiante no que respeita a flexões….já as elevações é outra história … agora há que insistir nas elevações…😉

  5. Filipe Alves 27 de Dezembro de 2011 / 08:26

    SDHP c/ 20k – 110
    Agachamento – 160
    Elevações – 65
    Abdominais – 110
    Flexões – 84

    • Sérgio Rodrigues 27 de Dezembro de 2011 / 23:39

      O pai natal não te trouxe um remo?🙂

      • Filipe Alves 28 de Dezembro de 2011 / 07:39

        infelizmente não…. a ver vamos como corre este ano com tantas subidas e descidas…

  6. Jorge Reto 27 de Dezembro de 2011 / 22:55

    Remo: 766m
    Agachamento: 128
    Elevaçoes: 32
    Abdominais: 96
    Flexões: 100

    Dica para quem não esteja tão familiarizado com a maquina de remo, e caso tenha uma Concept2:
    Podem configurar o treino ao detalhe de forma a que o ergometro contabilize 20 segundos decrescentes, depois passa a 10 segundos de descanso, e contabiliza também o numero de series… ou seja depois de configurado é só remar🙂 e respirar. Caso alguém queira ajuda para configurar o ergometro (aparelho de remo) digam e eu posso ajudar.

    • Sérgio Rodrigues 27 de Dezembro de 2011 / 23:37

      É isso mesmo Jorge, bem dito! Eu costumo configurar isso para os meus alunos e para mim lá no ginásio mas devia ter mencionado isso aqui também (fail), obrigado pela tua preciosa dica🙂

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