Missão do dia 30/12/2011 – A última do ano

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar o 2o ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 Séries

400m Corrida + 20 Flexões a bater palmas + 20 Kettlebell Swings 24kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Swing e fazer flexões normais

Para quem ainda não foi aos Weekend Events onde ensinamos a fazer o Swing, aqui fica um vídeo demonstrativo de como fazer e bem🙂

4 thoughts on “Missão do dia 30/12/2011 – A última do ano

  1. Jorge Reto 30 de Dezembro de 2011 / 00:27

    Sergio, como não tenho forma de fazer este WOD exactamente como está proposto, achas que posso fazer umas adaptações, estava a pensar em 500m remo + 20 flexões com BOSU virado para baixo e em vez de bater palmas fazer levantar o BOSU, e por fim em vez da Kettlebell utilizo um haltere de 24kg… que te parece?

  2. Jorge Reto 31 de Dezembro de 2011 / 00:21

    WOD: 14m40s com as adaptações que comentei antes.

    Boa Passagem de Ano e votos de feliz 2012

  3. Sara Varejão 31 de Dezembro de 2011 / 20:18

    11min33s flexões normais e Kettlebell Swings com 12kg.

    Feliz ano novo!🙂

  4. Hugo Maravalhas 3 de Janeiro de 2012 / 02:47

    WoD: 13´14´´ (sem adaptações)

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