Missão do Dia 02/01/2012 – Core-Fight

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no 1.º Ciclo.

Depois…

Completar o maior núemro de séries em 15 minutos de:

15 Elevações + 20 Bolas na parede 9kg + 200metros remo

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Fazer elevações com salto e reduzir o peso da bola.

Abre hoje o Core-Fight. Um espaço onde podem praticar Muay-Thai, Jiujitsu, Boxe, Wrestling, MMA, Musculação e Core-Fit.

Apareçam para conhecerem os horários, instalações, professores e para experimentarem algumas aulas. O ginásio situa-se perto do Norteshopping, para mais informações contactem-me.

Nos próximos dias vou ‘libertando’ mais informações sobre o ginásio🙂

3 thoughts on “Missão do Dia 02/01/2012 – Core-Fight

  1. Ricardo Maia ( Finas) 2 de Janeiro de 2012 / 14:48

    WOD feito
    15 elevaçoes peso corpo
    30 bolas parede 5kg
    200m remo
    4x tudo mais 15 elevaçoes

  2. Nuno Castelo Branco 2 de Janeiro de 2012 / 22:01

    WOD com adaptações:
    15 elevações pronadas
    20 abs roller
    200m remo
    3x + 7 elevações

    Antes: Agachamentos completo 5×120 5×140 5×160
    Após: alongamento (20′)

  3. Jorge Reto 2 de Janeiro de 2012 / 23:08

    WOD com adaptações: elevações com salto.

    6 series

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