Missão do Dia 04/01/2012 – ‘Greatness’

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar o 2o ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

50 – 40 – 30 – 20 – 10 de Kb Swings 24kg + Abdominais

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Swings

HOW GREAT ARE YOU?

4 thoughts on “Missão do Dia 04/01/2012 – ‘Greatness’

  1. Ricardo Maia ( Finas) 4 de Janeiro de 2012 / 12:18

    WOD feito
    KB 16kg mais 10 reps em cada volta
    14.26

  2. msimoes 4 de Janeiro de 2012 / 23:43

    KB 25Kg- 8min30seg

  3. Jorge Reto 5 de Janeiro de 2012 / 11:40

    WOD em 11m58s

  4. Hugo Maravalhas 6 de Janeiro de 2012 / 01:33

    11´49´´ (KB 24Kg)

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