Missão do Dia 06/01/2012 – Father’s Hearth

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar o 2o ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

‘Cindy’

Completar o maior numero de séries possíveis em 20 minutos de:

5 Elevações + 10 Flexões15 Agachamentos (esta sequência corresponde a uma série)

Coloquem o número de séries que fizeram nos comentários.

Adaptações: Realizar em 10 minutos, 1/2 ‘Cindy’, realizar Elevações com salto

Sem palavras…

3 thoughts on “Missão do Dia 06/01/2012 – Father’s Hearth

  1. Ricardo Maia ( Finas) 6 de Janeiro de 2012 / 13:14

    treino força feito
    WOD 20 minutos
    5-10-15
    22 vezes
    depois 30 pés na barra

  2. Jorge Reto 6 de Janeiro de 2012 / 18:27

    1/2/ Cindy = 10 series

  3. ivan 5 de Abril de 2012 / 01:22

    11 reps.do cindy

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s