Missão do Dia 08/01/2012 – Clube Mondraker

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no 1.º Ciclo.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Levantamento Terra (peso coporal)

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos levantamentos terra.

Para quem já gosta de BTT ou para quem está a pensar em experimentar esta modalidade que tantos seguidores tem (para mim é uma praga :)), podem clicar aqui na imagem acima e dar uma vista de olhos no site do Clube Mondraker.

Cada vez mais tenho pensado em organizar um passeiozinho de BTT aqui da malta. Passeiozinho ao estilo Core-Fit é claro🙂 já agora, quem estaria dispostos a alinhar? Toda a gente tem bicicleta?

9 thoughts on “Missão do Dia 08/01/2012 – Clube Mondraker

  1. Pedro Sousa 9 de Janeiro de 2012 / 00:16

    Eu alinho, claro🙂

    Excelente a tua aula de hoje (ainda que de iniciação), fiquei cliente do Crossfit.

    Da minha parte e do Clube, tu e os teus podem dispor, estou cá para ajudar e participar no que puder.

    Um abraço

  2. Pedro Rocha 9 de Janeiro de 2012 / 11:39

    Para mim o BTT é um dos meus desportos favoritos🙂.Por mim pode ficar já combinado um passeio de BTT :)…Para já fazemos um passeio, porque o BTT levado a sério é como um crossfit😉

  3. Fernando Costa 9 de Janeiro de 2012 / 13:41

    pessoalmente gosto mais de Estrada … Mas Alinho num passeio de BTT simmmm . E porque não BTT e crossfitt … 2 em 1

  4. Ricardo Maia ( Finas) 9 de Janeiro de 2012 / 14:09

    WOD feitp
    peso do corpo 70kg
    levantamento terra 75kg
    tempo 10.58

  5. Ricardo Maia ( Finas ) 9 de Janeiro de 2012 / 21:27

    Eu também alinho num passeio.Sou um seguidor fiel de tudo o que propões.Vamos a luta🙂

  6. Jorge Reto 9 de Janeiro de 2012 / 21:51

    WOD em 9m14s
    Adaptações reduzi o levantamento para 70Kg (peso do corpo que é 87Kg)

  7. Nuno Silva 10 de Janeiro de 2012 / 00:55

    Boas,
    Hoje éramos 4 a fazer o WOD

    O meu tempo: 9’11”
    Peso na barra: 70kg peso corporal (68kg)

    Antes Agachamento com 5x90kg/5x100kg/5x110kg

    Ontem, Domingo, juntámos 12 pessoas a fazer Crossfit num parque aqui de Castelo Branco. O dia estava perfeito. Aproveitámos para desenvolver a técnica, com algumas progressões para as elevações e um WOD que nos saiu da cartola: Fizemos 5 séries de vai-e-vens; 15 burpees e 15 abs no banco de jardim.
    Pela aceitação que teve, parece-me que a “coisa” é para continuar!

    • Sérgio Rodrigues 10 de Janeiro de 2012 / 22:33

      Boa🙂 manda um vídeo para vermos o pessoal a treinar.

  8. Hugo Maravalhas 11 de Janeiro de 2012 / 10:45

    WoD = 9´36´´ (Levantamento terra = 85 Kg …cerca de 4 Kg aciam do meu peso corporal)

    Sérgio,
    alinho num passeio de BTT, mas só se meter crossfit antes, durante ou depois (escolhe)….fico à espera !

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