Missão do Dia 13/01/2012 – 6a feira 13

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar o 2o ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

7 Séries

5 Thrusters 50kg + 10 Saltos para a caixa 60cm + 10 Pés na Barra

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Thrusters, reduzir altura na caixa, fazer joelhos aos cotovelos.

Já que é dia de azar, ‘bora lá’ dançar🙂

2 thoughts on “Missão do Dia 13/01/2012 – 6a feira 13

  1. Finas 13 de Janeiro de 2012 / 13:15

    WOD feito – thrusters 50kg- 10 saltos caixa de 60cm.- 10 pes na barra- 7 series
    tempo 15.35

    Esta semana foi muito dura, obrigado por me obrigares a superar todos os dias.
    A cada dia que passa sinto que estou mais forte🙂

  2. Hugo Maravalhas 14 de Janeiro de 2012 / 17:38

    WoD = 14´43´´ (sem adaptações)

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