Missão do Dia 16/01/2012 – Novo ciclo

5-3-1 Wendler Agachamento Frontal

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Depois…

‘Death by Clean  & Jerk’ 60kg

Façam 1 Clean & Jerk no 1.º minuto, 2 Clean & Jerk no 2.º minuto e por aí fora até não conseguirem completar o número de repetições correspondente ao minuto.

Coloquem o minuto a que chegaram nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso.

Afinal o Van Damme não foi o único a treinar em palmeiras 🙂 mas aqui não é filme, é mesmo verdade…

Como já viram hoje começamos um novo ciclo de força, não na metodologia (isso fica para mais tarde) mas sim nos exercícios. Tentem saber as vossas 1RM destes novos exercícios e caso não saibam já, façam esta primeira semana com uma estimativa.

Caso sintam que continuam a ter que melhorar em algum dos exercícios do ciclo de força anterior, continuem a fazer esse exercício e depois alterem para estes novos 3.

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6 thoughts on “Missão do Dia 16/01/2012 – Novo ciclo

  1. Pedro Vasconcelos 16 de Janeiro de 2012 / 00:39

    Amanhã começo o de força 🙂
    Para ver se também começo a partir palmeiras como esse rapazote!
    Abraço

  2. Finas 16 de Janeiro de 2012 / 13:10

    ! min-1 rep
    2 min-2 reps
    3 min-3 reps
    4 min-4 reps
    5 min-5 reps
    6 min-2 reps 😦
    com os 60 kg

  3. Tó Mané 16 de Janeiro de 2012 / 19:04

    1 min – 1 rep
    2 min – 2 rep
    3 min – 3 rep
    4 min – 2 rep…morri…
    50 kg

  4. Filipe Alves 17 de Janeiro de 2012 / 08:21

    1min. – 1rep
    2min. – 2rep
    3min. – 3rep
    4min. – 4rep
    5min. – 5rep
    6min. – 6rep
    7min. – 7rep
    8min. – 8rep
    9min. – 7rep
    50k

  5. Hugo Maravalhas 18 de Janeiro de 2012 / 12:02

    Clean & Jerk – 60 Kg

    1min. – 1 rep
    2min. – 2 rep´s
    3min. – 3 rep´s
    4min. – 4 rep´s
    5min. – 5 rep´s
    6min. – 5 rep´s ………..

  6. Msimoes 18 de Janeiro de 2012 / 23:09

    10 series com 50kg! (55 repetições)

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