Missão do dia 17/01/2012 – 10km

Técnica

Durante 10 minutos e após o aquecimento, treinem o ‘pistol squat’ ou para os amigos, agachamento com uma só perna :)  É um exercício que combina a flexibilidade, equilibrio e força de uma maneira muito única. Neste exercício fazemos um agachamento com 1 só perna, enquanto a outra fica suspensa, esticada á frente para contrabalançar o movimento e permitir estabilidade.

Podem ser extremamente fortes no agachamento normal e não conseguir fazer 1 pistol squat, assim como o inverso também acontece, grande habilidade nas pistols squats e pouca força no agachamento com barra.

Para quem nunca fez podem começar por estas duas técnicas de progressão, 1.º fazer o agachamento com uma só perna, tendo um banco atrás, para que se possam sentar e levantar. Façam alternadamente entre pernas ou então em séries de 10 para cada perna. 2.º fazer o agachamento com uma só perna, estando em cima de uma caixa, banco ou step, descendo até ao máximo que conseguirem sem terem que levantar a perna que está suspensa, assim permite o ganho de força para quem não tem tanta flexibilidade.

Depois….

Completar no menor tempo possível:

10 km corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

MMA, o desporto do futuro…

3 thoughts on “Missão do dia 17/01/2012 – 10km

  1. Finas 17 de Janeiro de 2012 / 12:47

    50 pistol squat para cada perna
    10km ( 4 voltas ao quateirão ) 42.31

  2. Tó Mané 17 de Janeiro de 2012 / 20:02

    25 pistol squat para cada perna com TRX
    7,5 km (3 voltas ao quarteirão…não tive tempo para mais) 36 minutos

  3. Hugo Maravalhas 24 de Janeiro de 2012 / 00:26

    10 km = 48´00´´

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