Missão do Dia 18/01/2012 – Press de Ombros

5-3-1 Wendler Press Ombros

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

No fim da última série façam 5×12 Elevações laterais com o máximo de amplitude possível.

Depois…

Completar o maior número de séries em 12 minutos de:

1 Burpee 1 Elevação + 3 Burpees 3 Elevações + 5 Burpees 5 Elevações + 7 Burpees 7 Elevações + …..

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Elevações com salto

Hoje introduzi mais um exercício no ciclo de força, o Press de Ombro. Quando fizerem as repetições utilizem só os braços, não façam qualquer tipo de movimento com as pernas para auxiliar a subida da barra, isso fica para um próximo treino.

Lembrem-se de manter os cotovelos levantados de forma a que o peso da barra não fique totalmente em cima dos cotovelos, depois é só ’empurrar a barra’ para cima da cabeça🙂 tentem que ela percorra o caminho mais curto possível, ou seja, uma recta. Abdominais contraídos e mantenham as costas direitas, não exagerem a curvatura lombar, com pesos elevados podem arranjar uma lesão bem grave.

6 thoughts on “Missão do Dia 18/01/2012 – Press de Ombros

  1. Pedro Vasconcelos 18 de Janeiro de 2012 / 15:22

    Treino Força Feito. 5x35kg / 5x40kg / 5×45 kg🙂

  2. Finas 18 de Janeiro de 2012 / 15:28

    Força : 5x35kg/5x40kg/5x45kg
    WOD: 1-1 até 15-15
    ultima 17-6

  3. Hugo Maravalhas 19 de Janeiro de 2012 / 00:25

    WoD: 1-1 / 3-3 / 5-5 / 7-7 / 9-9 / 11-11 / 13-13 / 15-15 (completas)
    17- 12 (incompleta)

    Adaptação: salto nas elevações a partir das 9

  4. Nuno Castelo Branco 19 de Janeiro de 2012 / 01:09

    O meu combo foi ligeiramente diferente: 1;2;3;4;5;6;7;8;9…
    3 atletas com níveis e experiência diferentes
    Nível 10 em 10’20
    Nível 10 em 11’24
    Nível 9 em 12’02

  5. Tânia Santos 19 de Janeiro de 2012 / 12:32

    WOD feito:
    1-1 até 13-13 completas
    A última 8 burpees

    Adaptação: elevações na máquina de multipower

  6. Tiago Carvalho 19 de Janeiro de 2012 / 17:03

    Viva!
    WOD:
    17/17
    Abraços.

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