Missão do Dia 20/01/2012 – Hang Power Clean

5-3-1 Wendler Hang Power Clean

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

No fim da última série façam 5×12 Sumo Deadlift HighPull com o máximo de amplitude possível.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

3 séries

500metros remo 10 Thrusters c/ 40kg 15 Saltos para a caixa 70cm

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso nos Thrusters e altura da caixa

Aqui fica um pequeno vídeo de como fazer os Hang Power Cleans. Alguma duvida enviem email que eu tento ajudar…

Ontem foi um dia triste para mim… Custa muito deixar algo que se gosta e que já fazia parte de nós, mas a vida é mesmo assim.

Obrigado por tudo o que me deram, acreditem que foi muito!

3 thoughts on “Missão do Dia 20/01/2012 – Hang Power Clean

  1. Finas 20 de Janeiro de 2012 / 12:52

    Estou todo rotinho de ontem e hoje levo com este treino🙂
    Força feito
    5×12 sumo deadlift com 30kg
    WOD- remo 500 m
    thrusters 40kg
    caixa 70 cm
    tempo 13.20

  2. Sara Varejão 20 de Janeiro de 2012 / 14:40

    WOD feito
    500 m
    Thrusters 20kg
    caixa 60 cm
    tempo 13.14

  3. Hugo Maravalhas 20 de Janeiro de 2012 / 22:28

    WoD – 3 séries (500m remo + 10 Thrusters 40 kg + salto caixa 70 cm)
    Tempo – 13´36´´

    Sérgio,
    o que se passou “ontem” ??… desculpa colocar a pergunta aqui no blog, mas porque estou por fora e porque me pareceu “nostálgico” o que disses te, achei estranho … alguma coisa me escapou??

    Um abraço,
    Hugo

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