Missão do Dia 30/01/2012 – Paleo 101

5-3-1 Wendler Agachamento Frontal

Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Depois…

Completar o maior número de repetições em cada série de:

Lynne

5 séries

Supino com o peso do corpoElevações

Colocar as repetições nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Supino, fazer elevações com salto mas sem tirar as mãos da barra

Esta missão não tem tempo marcado nem limitado, apenas se pretende que intercalem entre exercicios sem descanso programado, ou seja, acabam as repetições de Supino, levantam-se e dirigem-se para o sítio onde vão fazer as elevações. Mal acabam a última elevação, dirigem-se para o banco de supino e começam a próxima série e assim por diante.

Básico e descritivo para quem não entende bem como funciona esta forma de nos alimentarmos.

A melhor forma de tirarem algumas duvidas sobre esta alimentação é experimentarem 🙂 Sem medo

Pensa como pensam os sábios, mas fala como falam as pessoas simples. (Aristóteles)

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3 thoughts on “Missão do Dia 30/01/2012 – Paleo 101

  1. tiago 30 de Janeiro de 2012 / 08:52

    Boas. Faz já umas semanas que sigo o vosso blog, uma vez que pela “crise” tive k “abandonar” o ginásio e começar a treinar em casa. Entretanto fui tendo contacto nas pesquisas que faço diariamente, com o Crossfit e Barhitting, sendo já um fã, e tendo como objectivo actual não apenas o desenvolvimento muscular, como também funcional, explosivo e de força. Como dizia, nas pesquisas encontrei a dieta paleo, que nos seus fundamentos permite compreender a importância e adequação, embora coloque muitas interrogações. Creio que os problemas de saúde do nosso quotidiano devem-se mais à sobrepopulação, abuso dos recursos planetários e da indústria alimentar sem escrúpulos. Temos nas nossas mãos mudar, mas é dificil quando “os nossos avós comiam isto e aquilo e duraram mtos anos.” :/ Partilha um pouco mais da tua dieta, talvez um esquema diário. Já encontrei num dos posts anteriores o que comias e n comias pelo que já desconfiava de um adepto da paleo 😛 ou então partilha as fontes p ir lendo mais. Bons treinos!

    • Sérgio Rodrigues 31 de Janeiro de 2012 / 22:29

      Olá Tiago, sim brevemente coloco aqui um típico dia meu em termos de alimentação. Embora sempre que digo a alguém, ficam sempre a olhar para mim como se eu fosse de outro planeta e comesse demais 🙂 Abraço

  2. Finas 1 de Fevereiro de 2012 / 12:45

    supino 70kg- 27 reps
    elevaçoes com peso corpo- 40 reps

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