Missão do Dia 05/03/2012 – Europe Tour?

5-3-1 Wendler Agachamento Frontal

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Façam a semana correspondente, quem só começou agora seguir o Blog deve começar na 1a semana. Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no 1.º Ciclo.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

50 Bolas na parede 9kg + 25 Elevações + 50 Saltos para a caixa 60cm + 25 Flexões + 50 KB Swings 24kg + 25 Abdominais

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações – Reduzir peso na bola e no Kb Swing; Reduzir altura da caixa.

A viagem continua! Para fazer o mesmo aqui na Europa a brincadeira ficava bem mais cara, mas porque não? Para além dos treinos o mais importante era visitar estes Países que já têm CrossFit Boxes e conviver com as pessoas. Parece-me um excelente desafio🙂 um excelente sonho para ser concretizado…

Quem gostava de alinhar nisto? Têm ideia de como o fazer? Quanto custaria?

“A esperança é cheia de confiança. É algo maravilhoso e belo, uma lâmpada iluminada em nosso coração. É o motor da vida. É uma luz na direção do futuro”. (Conrad de Meester)

4 thoughts on “Missão do Dia 05/03/2012 – Europe Tour?

  1. Marco 5 de Março de 2012 / 14:38

    excelente ideia para uma ‘férias’ em acção!🙂 I’m in!

  2. Finas 5 de Março de 2012 / 17:47

    Thrusters com 10kg e KB swing com halter de 25
    tempo 11.41

  3. Hugo Maravalhas 6 de Março de 2012 / 00:02

    WoD = 10´47´´ (bola na parede 10Kg)

  4. Ezequiel Campelo 8 de Março de 2012 / 00:26

    Wod: 13´21´´ (bola na parede 10 klg; KB swing de 20 klg)

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