Missão do dia 09/03/2012 – Workout 12.3

5-3-1 Wendler Hang Power Clean

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×12 Sumo Deadlift HighPull com o máximo de amplitude possível.

Depois…

Completar o maior número de séries em 18minutos de:

15 Saltos para caixa de 60cm + 12 Push Press 50kg + 9 Pés na barra

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Press; Fazer joelhos nos cotovelos.

Aqui está mais um🙂 façam-no e vejam em que lugar ficariam no Mundo.

“O homem que trabalha somente pelo que recebe, não merece ser pago pelo que faz.” [ Abraham Lincoln ]

5 thoughts on “Missão do dia 09/03/2012 – Workout 12.3

  1. Ezequiel Campelo 10 de Março de 2012 / 07:23

    Seis series completas mais a sétima só com os 15 saltos.

    Push press com 35klg.

  2. Filipe Alves 10 de Março de 2012 / 11:06

    6 séries completas + 15 Saltos cx.+4 Push Press rx’d
    Total de repetições: 235

  3. Hugo Maravalhas 10 de Março de 2012 / 20:35

    WoD = 5 séries + 15 saltos caixa

    (Push press 50 Kg e saltpos Caixa 67 cm) … comecei demasiado rápido e na 3ª série já estava a “morrer” …. há que dosear o esforço!

    • Hugo Maravalhas 10 de Março de 2012 / 20:37

      …Esqueci referir que fiz em 17´40´´ ….decidi não continuar para concluir a 6ª série pq já não ia dar tempo….

  4. msimoes 10 de Março de 2012 / 20:43

    6 séries sem adaptações!

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