Missão do Dia 02/04/2012 – The Bear

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da 1 repetição.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

‘The Bear’

5 Séries de 7 repetições, sem parar entre cada repetição, da seguinte sequência:

Power Clean+Agachamento frontal+Pushpress+Agachamento+Press de ombros (1ª série com 20kilos, depois aumentem em cada série seguinte até chegarem ao vosso limite)

Decanso entre séries de 2 minutos no máximo

Adaptações: Reduzir o peso para metade

Coloquem o tempo que demoraram a fazer só as séries, depois o descanso e por fim os pesos usados nos comentários

Nota: Os pesos que coloco aqui é o peso total, já com a barra incluída. Por ex. se o peso for 20 kilos e fizerem o exercício com uma barra olímpica, não precisam de colocar mais peso adicional.

The Bear, quem já fez da outra vez o objectivo para hoje é tentar aumentar a carga. Para quem nunca fez o objectivo é acabar as 5 séries aumentando sempre de carga, por isso comecem de uma forma modesta 🙂

“Tudo que está no plano da realidade já foi sonho um dia.” — Leonardo da Vinci

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2 thoughts on “Missão do Dia 02/04/2012 – The Bear

  1. Finas 2 de Abril de 2012 / 15:20

    cargas- 25kg,30kg,35kg,40kg,45kg
    tempo-5.32

  2. Sara Varejão 7 de Abril de 2012 / 18:50

    Sara
    cargas 10kg, 15kg, 17,5kg, 20kg, 25kg
    tempos 1:03, 1:10, 1:22, 1:28, 1:16

    Pedro Teixeira
    cargas 20kg, 30kg, 30kg, 30kg, 30kg
    tempos 1:03, 1:10, 1:22, 1:28, 1:16

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