Missão do Dia 09/04/2012 – ‘Change the World’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de séries em 20 minutos de:

400metros corrida + nº máximo de elevações

Coloquem o número total de elevações que fizeram nos comentários.

Ao fazerem as elevações não podem soltar as mãos ou tocar com os pés no chão. O pretendido é o maior número de elevações que conseguem fazer, podem no entanto descansar agarrados á barra mas sem tocar com os pés em lado nenhum. Mal larguem a barra comecem logo a correr.

‘…Change the world, it happens one person at a time…you do a good enough job of it, and others will be inspired to do the same thing…’

“Os professores abrem a porta, mas você precisa entrar sozinho.” — Provérbio Chinês

One thought on “Missão do Dia 09/04/2012 – ‘Change the World’

  1. Sara Varejão 9 de Abril de 2012 / 15:03

    Sara: 5 séries + 390m 26 elevações
    Raquel Castanheiro : 5 séries + 390m 16 elevações
    Pedro Teixeira: 5 séries + 400m 25 elevações

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