Missão do Dia 11/04/2012 – ‘The Chief’ no Iraque

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

“The Chief”

Completar o maior número de séries em 3 minutos de:

3 Power cleans 60kg + 6 Flexões +  9 Agachamentos

Descansa 1 minuto e repete por um total de 5 rondas.

Coloquem o número de séries nos comentários e comparem com o último resultado.

Adaptações: Reduzir o peso no Power Clean

Mesmo em tempo de guerra e no Iraque, há sempre tempo para CrossFit… É incrível como muitos militares das forças armadas americanas adoptaram o Crossfit como base do treino físico e segundo relatos de alguns deles, o desempenho nas provas físicas que são obrigados a completar de 4 em 4 meses, melhorou bastante. Fica aqui esta nota para as nossas forças armadas.

“Não existe maneira certa de fazer uma coisa errada.” — Kenneth Blanchard

4 thoughts on “Missão do Dia 11/04/2012 – ‘The Chief’ no Iraque

  1. Ricardo Durão 11 de Abril de 2012 / 19:27

    boas. resultados do” the chief”: 6voltas, 5voltas + 3 power clean + 6 push ups + 2 squats
    5voltas
    5voltas
    5voltas
    5voltas

    p.s. adaptações no power clean (52kg)

  2. Tiago Carvalho 12 de Abril de 2012 / 19:57

    Viva!
    “the chief”
    5/4/4/4/4+3power clean
    ps- power clean com 52kg
    Grd WOD
    Abraço!

  3. Hugo Maravalhas 16 de Abril de 2012 / 01:30

    WoD= 6 / 5 / 4 / 4 / 5 series com mais 19 segundos para além dos 3 min ( Power Clean 60kg)

  4. Sara Varejão 27 de Abril de 2012 / 20:44

    Pedro Texeira – 4/4/4/4/4 (Power clean 40 kg)
    Vera – 7/7/6/5/5 (power clean 10kg)
    Sara – 7/6/5/4/4 (power clean 25kg)
    Raquel Castanheiro – 5/5/4/4/4 (power clean 15kg)

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