5-3-1 Wendler Agachamento com Barra
Semana nº 1: 1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.
Semana nº 2: 1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.
Semana nº 3: 1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.
Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.
No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.
Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.
Depois…
Completar no menor tempo possível:
20 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 60 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 20 abdominais
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações: Reduzir peso nos Lunges.
Acabou a longa espera para quem queria o Partoba11 e este está muito bom 🙂 Para quem não queria só uma coisa a fazer…não carreguem no ‘Play’ e mantenham-se livres do vicio da gargalhada!
“A grandeza não consiste em receber honras, mas em merecê-las.” — Aristóteles
Core-Fit 
WoD = 9´31´´ (sem adaptações)