Missão do Dia 16/04/2012 – Partoba 11

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

20 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais + 20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 60 Abdominais20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 40 Abdominais20 Lunges C/ 20kg acima da cabeça + 20 abdominais

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso nos Lunges.

Acabou a longa espera para quem queria o Partoba11 e este está muito bom🙂 Para quem não queria só uma coisa a fazer…não carreguem no ‘Play’ e mantenham-se livres do vicio da gargalhada!

“A grandeza não consiste em receber honras, mas em merecê-las.” — Aristóteles

One thought on “Missão do Dia 16/04/2012 – Partoba 11

  1. Hugo Maravalhas 18 de Abril de 2012 / 00:33

    WoD = 9´31´´ (sem adaptações)

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