Missão do Dia 18/04/2012 – ‘Fight Gone Bad’

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar o maior número de repetições de:

‘Fight Gone Bad’

3 séries de 1 minuto em cada estação com 1 minuto de descanso

Bola 9kg na parede a 3 metros de altura + levantamento terra tipo sumo com remada alta 35kg + Salto para a caixa 50cm + Push Press 35kg + Remo (calorias)

Coloquem o número total de repetições nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso na bola na parede, no levantamento terra e no push press.

A comunidade de CrossFit também é isto. Solidariedade…

“Somos o que fazemos, mas somos principalmente, o que fazemos pra mudar o que somos.” — Eduardo Galeano

2 thoughts on “Missão do Dia 18/04/2012 – ‘Fight Gone Bad’

  1. Hugo Maravalhas 20 de Abril de 2012 / 00:33

    WoD =
    – 101 bolas parede 10 kg
    – 70 SDHP 35 kg
    – 93 salto caixa 62 cm
    – 71 Push press 35 kg
    – 68 calorias

  2. Sara Varejão 27 de Abril de 2012 / 20:35

    Sara – 245 (bola 8kg, barra 15kg)
    Pedro Teixeira – 303 (bola 8kg, barra 30kg)

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