Missão do Dia 23/04/2012 – Mundo Canibal

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar o maior número de séries em 15 minutos de:

10 Levantamentos terra 100kg + 20 Abdominais + 30 Duplos Saltos

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no levantamento terra; fazer 120 saltos normais

Bambolê Fantasma está muito bom 🙂 Graças a Deus é 2a feira…

“Nunca perca a fé na humanidade, pois ela é como um oceano. Só porque existem algumas gotas de água suja nele, não quer dizer que ele esteja sujo por completo.” — Ghandi

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2 thoughts on “Missão do Dia 23/04/2012 – Mundo Canibal

  1. Ezequiel Campelo 24 de Abril de 2012 / 11:38

    WOD feito: 4 series + 10 levantamentos terra.

    Hoje nao tinha cordas para saltar, substitui por saltos para caixa.

  2. Hugo Maravalhas 9 de Maio de 2012 / 00:42

    WoD = 5 series completas (120 saltos corda normais)

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