Missão do Dia 09/05/2012 – The Box – Eurosport

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível

3 séries

10 Hang Power Clean 60kg + 15 Elevações

Coloquem o tempo nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Hang Power Clean; Fazer elevações com salto.

Para quem ainda não sabe, a eurosport transmite um programa sobre CrossFit. Chama-se ‘The Box’ e começou há 3 semanas atrás. Este vídeo é do primeiro episódio para vos aguçar o apetite, se quiserem continuar a ver basta ligarem a eurosport aos Sábados ás 7h30 ou então estarem atentos ás repetições durante a semana.

“A felicidade e a saúde são incompatíveis com a ociosidade.” Autor: (Epicteto)

3 thoughts on “Missão do Dia 09/05/2012 – The Box – Eurosport

  1. Ricardo Durão 10 de Maio de 2012 / 21:21

    boas. ontem n tive oportunidade de fazer o wod por isso fiz hj… 4.54´com adaptações na barra 52kg bons treinos

  2. Hugo Maravalhas 17 de Maio de 2012 / 08:27

    WoD = 9’24” (HangPowerClean 60kg)

  3. Sara Varejão 25 de Maio de 2012 / 21:42

    6:48 c/ 25kg

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