Missão do Dia 11/05/2012 – ‘Diane’

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Diane’

21 – 15 – 9 Levantamentos Terra 100kg + Flexões em pino

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no levantamento terra (70kg para as mulheres); Fazer flexões inclinadas

Para quem não viu o segundo episódio, aqui fica.

Quanto ao treino de hoje, ainda se lembram do tempo do Spealler? Basta irem uns posts atrás e verem o vídeo para não haver duvidas🙂 Tentem fazer como o prescrito, mas se não conseguirem fazer as flexões em pino, tentem colocar os pés bem elevados (na parede por exemplo) e façam as flexões assim. Não facilitem, façam-nas num ângulo que vos tire da zona de conforto. Hoje o treino também baseado no treino de força, logo se a carga do treino for parecida com a efectuada hoje no treino de força, reduzam-na. Se por acaso for á volta dos 60% da RM, mantenham-na. Tentem é descansar mesmo entre os dois treinos, se possível o tempo necessário para recuperarem totalmente.

A vida é uma tragédia quando vista de perto, mas uma comédia quando vista de longe. (Charlie Chaplin)

2 thoughts on “Missão do Dia 11/05/2012 – ‘Diane’

  1. Pedro Teixeira 14 de Maio de 2012 / 15:10

    Pedro Teixeira – 4´36´´ – LT c/ 80kg e Flexões c/ pés na caixa de 70 cm.

    Sara Varejão – 5´13´´ – LT c/ 60kg e Flexões c/ pés na caixa de 60 cm.

  2. Sara Varejão 12 de Setembro de 2012 / 23:29

    voltei a repetir o treino
    6’49” LT c/60kg e Flexões em pino

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