Missão do Dia 16/05/2012 – Evolução

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Saltos para a Caixa 60cm + Abdominais + Kb Swings 24kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir a altura da caixa; Reduzir o peso o KB

Coloquem nos comentários as evoluções que têm sentido com estes treinos. Evolução não só a nível físico mas também a todos os níveis, porque como bem sabemos o CrossFit é mais que uma metodologia de treino, é um modo de vida…

O bem que fizemos na véspera é o que nos traz a felicidade pela manhã. (Provérbio hindu)

6 thoughts on “Missão do Dia 16/05/2012 – Evolução

  1. Tiago Carvalho 17 de Maio de 2012 / 00:02

    Viva!
    adaptações: swing com disco de 20kg
    WOD: 8.39 ….DONE!

    • Ricardo Durão 17 de Maio de 2012 / 00:28

      boas.
      adaptações: swing 20 kg ( n ha kb)
      wod: 6.26`…

  2. Hugo Maravalhas 17 de Maio de 2012 / 08:25

    WoD = 7’11”. (KB 24kg)

  3. Pedro Teixeira 17 de Maio de 2012 / 11:10

    Pedro Teixeira – 10`01“ adaptações: saltos p/ caixa 70 cm + kb 16kg

    Sandro Weiner – 9`04“ adaptações: saltos p/ caixa 70 cm + kb 20kg

    • sw 17 de Maio de 2012 / 14:59

      Esta feito…foi o nosso segundo treino de ontem

      Ontem fizemos este em primeiro lugar e depois o teu…5 estrelas

      10 Deadlits 90Kg
      20 OH Walking Lunges 20Kg
      30 Hand Release Push Ups
      40 Pull Ups

      Precisava de ajuda no movimento Hand Stand Push Ups….e o Pedro tem medo de fazer o pino.

  4. Sara Varejão 24 de Maio de 2012 / 12:24

    Sara – 9:34 adaptações: KBswings c/20kg
    Vera – 9:12 adaptações: KBswings c/16kg

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