Missão do Dia 21/05/2012 – ‘The Air Force Wod’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

“THE AIR FORCE WOD”

20 Thrusters + 20 Sumo deadlift high pulls20 Push jerks20 Overhead squats20 Front squats

Notas: Peso de 40kg e a cada minuto fazer 4 burpees!

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso da barra.

Mais um treino clássico. Antes de o começarem não se esqueçam de traçarem uma estratégia de gestão de esforço e tempo. No vídeo já ficam com uma noção, agora vão aos vossos registos mentais e escritos e vejam como correu a última vez em que fizeram estes exercícios com este peso. Depois definam como vão ‘atacar’ este treino sem se esquecerem que a cada minuto têm de fazer 4 burpees…não é decisivo mas é importante.

Luta até à morte pela verdade, e o Senhor Deus combaterá por ti. (Ecl 4, 28)

3 thoughts on “Missão do Dia 21/05/2012 – ‘The Air Force Wod’

  1. SAM 22 de Maio de 2012 / 00:19

    um wod excelente !!!! obrigado pelo teu tempo SERGIO RODRIGUES !!!

  2. Ricardo Durão 22 de Maio de 2012 / 10:53

    boas. 7.39´…. bons treinos

  3. Sara Varejão 11 de Junho de 2012 / 12:51

    Mafalda – 10:51 c/10kg
    Cátia – 9:42 c/15kg
    Raquel – 7:35 c/15kg
    Sara – 7:22 c/20kg

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s