Missão do Dia 28/05/2012 – ‘Karen’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

‘Karen’

150 Bolas na parede 9kilos

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso da bola

Como vão ‘atacar’ este treino? Tudo seguido? Em 2 séries de 75? Em 6 séries de 25? Lembrem-se dos últimos treinos com este exercício e lembrem-se das dificuldades que tiveram com altas repetições. Lembrem-se onde quebraram, lembrem-se quais os músculos mais doridos. Analisem se são mais fortes a nível de cárdio ou a nível de força. Antes de começarem o treino pensem 🙂

Os golpes da adversidade são terrivelmente amargos, mas nunca estéreis. (Renan)

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