Missão do Dia 01/06/2012 – Muscle Ups Efficiency

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar a cada minuto durante 20minutos:

2 Muscle ups + 4 Levantamento Terra 100kg

Coloquem o número de minutos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no levantamento terra; em vez dos Muscle ups fazer 3x mais elevações e fundos.

Quem não conseguir completar o pedido em 1 minuto, passe a fazer em 2 minutos mas na mesma durante os 20 minutos.

Aqui ficam algumas dicas para melhorarem os Muscle Ups de dois meninos que não precisam de ser apresentados…

O primeiro grau do heroísmo é vencer o medo. (G. P. Bona)

One thought on “Missão do Dia 01/06/2012 – Muscle Ups Efficiency

  1. paleolifter 1 de Junho de 2012 / 08:00

    Num parque verde aqui em lisboa tenho umas argolas. No outro dia, a caminho da faculdade pus-me a brincar lá, e consegui fazer uma msucle up!😀

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