Missão do Dia 04/06/2012 – ‘Stronger than Yesterday’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

5 Séries

9 Push Press 50kg + 15 Kb Swings 24kg

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Push Press e/ou Kb Swing

Este vídeo transmite a ideia que tento passar sempre a toda gente. Se conseguirem atingir este objectivo, vão ver que todos os outros objectivos vão ser facilmente alcançados.

Sejam mais fortes hoje que ontem, sejam mais fortes amanha que hoje e por aí fora…

Não siga a estrada, apenas; ao contrário, vá por onde não haja estrada e deixe uma trilha. (Ralph Waldo Emerson)

One thought on “Missão do Dia 04/06/2012 – ‘Stronger than Yesterday’

  1. Sara Varejão 30 de Julho de 2012 / 14:28

    5 Séries
    9 Push Press 30kg + 15 KB Swing 20kg
    11’16”

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