Missão do Dia 06/06/2012 – Clean&Jerk

5-3-1 Wendler Supino

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Press com halteres.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

750m remo + 21 Clean&Jerk 40kg + 21 Fundos nas argolas + 500m  remo + 15 Clean&Jerk 40kg + 15 Fundos nas argolas + 250m remo + 9 Clean&Jerk 40kg + 9 Fundos nas argolas

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Clean&Jerk; Fazer fundos nas paralelas

Mais um vídeo do Coach Burgener a explicar o que é o Clean&Jerk para quem tem dificuldades com a nomenclatura e com a confusão entre os vários tipos de Clean. Neste vídeo a atleta usa o Split Jerk (colocando uma perna atrás da outra), mas também pode ser feito com as pernas paralelas. O que é pretendido é que o atleta se coloque debaixo da barra durante o movimento ascendente, não sendo obrigatório o uso do Split Jerk.

Usa a capacidade que tens. A floresta ficaria silenciosa se só o melhor pássaro cantasse. (Oscar Wilde)

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