Missão do Dia 08/06/2012 – Power Snatch

5-3-1 Wendler Levantamento Terra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série de força, façam 5 x 15 Bons Dias (com a barra apoiada nos ombros, façam uma flexão do tronco mantendo as pernas esticadas)

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Se estão a começar um novo ciclo, aumentem 5kilos á vossa 1RM.

Depois…

Completar no menor tempo possível:

10 – 8 – 6 – 4 – 2 Power Snatch 50kg + Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações: Reduzir peso no Power Snatch

Para quem já não se lembra, aqui ficam umas dicas e instruções de como fazer um Power Snatch. Reduzam o peso caso não consigam levar a barra directamente para cima da cabeça, isto não é um press.

Faça todo o bem que você puder, com todos os recursos que você puder, por todos os meios que você puder, em todos os lugares que você puder, em todos os tempos que você puder, para todas as pessoas que você puder, sempre e quando você puder. (John Wesley)

One thought on “Missão do Dia 08/06/2012 – Power Snatch

  1. Sara Varejão 11 de Junho de 2012 / 12:48

    Sara – 7:20 c/30kg
    Sandra – 5:15 c/25kg
    Vera Valente – 4:50 c/10kg

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