Missão do Dia 11/06/2012 – ‘Hope’

5-3-1 Wendler Agachamento com Barra

Semana nº 1:  1ª Série são 5 reps @ 65% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps (ou mais) @ 85%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 5 repetições.

Semana nº 2:  1ª Série são 3 reps @ 70% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 80% da vossa 1RM. 3ª Série são 3 reps (ou mais) @ 90%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois das 3 repetições.

Semana nº 3:  1ª Série são 5 reps @ 75% da vossa 1RM. 2ª Série são 3 reps @ 85% da vossa 1RM. 3ª Série são 1 reps (ou mais) @ 95%. Na última série façam o máximo que conseguirem depois da repetição.

Semana nº 4: 1ª Série são 5 reps @ 40% da vossa 1RM. 2ª Série são 5 reps @ 50% da vossa 1RM. 3ª Série são 5 reps @ 60% da vossa 1RM.

No fim da última série façam 5×15 Leg Press (Prensa) com o máximo de amplitude possível.

Se não tiverem a vossa 1RM, aproveitem este dia para o saberem! Quem começar no 2.º Ciclo de Força, acrescente 5 kilos á 1RM que utilizaram no Ciclo anterior.

Depois…

‘Hope’

Burpees + Power Snatch 30kg + Saltos para a caixa 60cm + Thruster 30kg + Elevações C/ peito na barra

Este treino tem o mesmo formato do ‘fight gone bad’, ficam 1 minuto em cada estação e depois rodam pelas outras. No fim de rodarem por todas as estações descansam 1 minuto. No total são 3 rotações, ou seja, 3 séries. Não se esqueçam de apontar as repetições totais das 3 séries.

Coloquem o número de repetições nos comentários.

Adaptações: Reduzir o peso no Power Snatch e Thruster; Reduzir altura da caixa; Fazer elevações normais ou com salto.

Este treino foi idealizado pela Crossfit.com e no vídeo podem ver a explicação e o enquadramento do treino.

Se conheces o inimigo e te conheces a ti mesmo, não precisas de temer o resultado de cem batalhas. Se te conheces a ti mesmo, mas não conheces o inimigo, por cada vitória sofrerás também uma derrota. Se não te conheces a ti mesmo nem conheces o inimigo, perderás todas as batalhas. (Sun Tzu, A Arte da Guerra)

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One thought on “Missão do Dia 11/06/2012 – ‘Hope’

  1. Sara Varejão 4 de Julho de 2012 / 15:35

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